Зашто бундеву треба чешће уврстити у јеловник и како то да урадимо

У Сједињеним Америчким Државама, бундева се обично односи на врсту cucurbita pepo, наранџасту врсту зимске тиквице. У другим регионима, попут Аустралије, бундева се може односити на било коју врсту зимске тиквице. Иако се обично сматра поврћем, и нутритивно му је сличнија, бундева је ботанички воће. Поред финог укуса, бундева је хранљива и повезана је са многим здравственим предностима, уколико је уврстите у свој мени.

Порција куване или печене бундеве (245 грама) садржи 49 калорија, 0,2 грама масти, два грама протеина, 12 грама угљених хидрата, три грама влакана, 78 одсто дневних потреба за витамином А, 13 одсто витамина Ц, и витамина Е, 12 одсто потреба за калијумом, 25 процената дневних потреба за бакром и осам посто потреба за гвожђем.

Бундева садржи и мале количине магнезијума, фосфора, цинка, фолата и витамина Б групе. Релативно је нискокалорична, јер је 94 одсто бундеве вода.Такође је веома богата бета-каротеном, каротеноидом који наше тело претвара у витамин А.

И семе бундеве је јестиво, хранљиво и повезано је са бројним здравственим предностима.

Слободни радикали су молекули који настају метаболичким процесом у сваком организму, и иако су веома нестабилни, имају корисне улоге, као што је уништавање штетних бактерија. Међутим, прекомерни слободни радикали у телу стварају стање које се назива оксидативни стрес, и које је повезано са хроничним болестима, укључујући срчана обољења и рак.

Бундеве садрже антиоксиданте, као што су алфа-и бета-каротен, лутеин и зеаксантин. Они могу неутралисати слободне радикале, спречавајући их да оштете ћелије. Истраживања сугеришу да ови антиоксиданти штите кожу од оштећења од сунца и смањују ризик од рака, очних болести и других стања.

Јачање имунитета

Бундева је пуна хранљивих материја које могу ојачати ваш имуни систем. Богата је бета-каротеном, који тело претвара у витамин А. Студије показују да витамин А јача имуни систем и помаже у борби против инфекција. Насупрот томе, људи са недостатком витамина А могу имати слабији имуни систем.

Бундева је такође богата витамином Ц, за који истраживања показују да утиче на производњу белих крвних зрнаца, помаже имуним ћелијама да ефикасније раде и убрзава зарастање рана.

Поред два поменута витамина, бундева је такође добар извор витамина Е, гвожђа и фолата — а све то може помоћи имуном систему.

За добар вид и у познијим годинама

Уобичајено је да се оштрина вида смањује са годинама, али конзумирање правих хранљивих материја може смањити ризик од губитка вида. Бундева је богата супстанцама које су повезане са добрим видом иако наше тело стари.

На пример, бета-каротен обезбеђује телу неопходан витамин А, а истраживања показују да је недостатак витамина А чест узрок слепила.

У анализи 12 кохортних студија, витамин А је био повезан са 19 % смањеним ризиком од катаракте повезане са старењем, бета-каротен са 10 % смањеним ризиком, а лутеин или зеаксантин такође са 19 % смањеним ризиком.

Лутеин и зеаксантин, два једињења из бундеве, повезана су и са мањим ризиком од макуларне дегенерације повезане са старењем и катаракте, док витамини Ц и Е делују као антиоксиданси и могу спречити слободне радикале да оштете ћелије ока.

Бундева на тањиру за витку линију

Бундева има невероватно мало калорија упркос томе што је пуна хранљивих материја, односно има мање од 50 калорија по порцији (245 грама).

Једноставно речено, бундева је храна која помаже у мршављењу јер је можете конзумирати више него друге изворе угљених хидрата — попут пиринча и кромпира — али и даље уносити мање калорија.

Бундева је такође добар извор влакана, што може помоћи у сузбијању апетита.

Садржај антиоксиданата може смањити ризик од рака

Рак је озбиљна болест у којој ћелије расту абнормално. Ћелије рака производе слободне радикале који им помажу да се брзо размножавају. Бундева је богата каротеноидима, једињењима која могу функционисати као антиоксиданти. То им омогућава да неутралишу слободне радикале, што може заштитити од одређених врста рака.

Анализа 15 студија показала је да су виши нивои укупних каротеноида, алфа-каротена, бета-каротена и лутеина повезани са мањим ризиком од рака дојке.

Слично томе, многе друге студије на људима су откриле да особе са већим уносом каротеноида имају мањи ризик од других врста рака. Међутим, научници нису сигурни да ли су сами каротеноиди или други фактори, попут животних навика оних који конзумирају исхрану богату каротеноидима, одговорни за ове смањене ризике.

Калијум, витамин Ц и влакна користе срцу

Калијум, витамин Ц и влакна, који се налазе у бундеви, повезани су са благотворним дејством на срце. На пример, калијум може помоћи у снижавању крвног притиска и смањењу ризика од можданог удара, а то су два фактора ризика за срчана обољења.

Антиоксиданси из бундеве могу заштитити „лош“ ЛДЛ холестерол од оксидације. Када честице ЛДЛ холестерола оксидирају, могу се згрушати дуж зидова крвних судова, што може сузити крвне судове и повећати ризик од срчаних обољења.

Бундева за здраву кожу

Бундева је пуна хранљивих материја које су одличне за кожу. За почетак, богата је каротеноидима попут бета-каротена, који ваше тело претвара у витамин А. Једна шоља ( порција од 245 грама) куване бундеве садржи 78 одсто препорученог дневног уноса витамина А. Студије показују да каротеноиди попут бета-каротена могу деловати као природна крема за сунчање.

Након уноса, каротеноиди се транспортују до различитих органа, укључујући и нашу кожу којој помажу у заштити ћелија од оштећења од штетних УВ зрака.

Бундева је такође богата витамином Ц, који је неопходан за здраву кожу. Вашем телу је потребан овај витамин да би производило колаген, протеин који одржава вашу кожу јаком и здравом.

И лутеин, зеаксантин, витамин Е и други антиоксиданти који се налазе у бундеви, такође делују као заштита против УВ зрака.

Лака за припрему

Бундева је укусна а лака за спремање и додавање у оброке. Њен слатки укус чини је популарним састојком у јелима попут кремова, пита и палачинки. Међутим, подједнако добро функционише и у сланим јелима као што су печено поврће, супе и тестенине.

Семе је такође јестиво и пуно хранљивих материја, које нуде многе друге предности. На пример, уље од семена бундеве може побољшати здравље бешике и срца.

Бундева је такође доступна унапред исечена или конзервисана. Када је купујете конзервирану, обавезно пажљиво прочитајте етикете, јер нису сви састојци 100 % од бундеве, и можда ћете желети да избегнете додате састојке, посебно шећер.

Најлакши начин да једете бундеву је да је зачините сољу и бибером и испечете у рерни. Многи људи такође уживају у прављењу чорбе од бундеве, посебно током зиме.

Ко не би требало да једе бундеву

Бундева је веома здрава и сматра се безбедном за већину. Међутим, неки људи могу имати алергије након једења бундеве.

Такође се сматра благим диуретиком, што значи да конзумирање велике количине бундеве може изазвати реакцију, повећавајући количину воде и соли коју ваше тело избацује кроз урин.

Овај ефекат може наштетити људима који узимају одређене лекове попут литијума. Диуретици могу оштетити способност вашег тела да уклони литијум, узрокујући озбиљне нежељене ефекте.