Може ли се јести превише воћа

Нутритивни састав воћа драстично се разликује између појединих врста. Воће обично садржи важне витамине, минерале и друга једињења, као што су антиоксиданси, изузетно корисни за тело.

С друге стране, ови плодови богати су природним шећерима, што може забринути неке који из здравствених или неких других разлога пазе на унос угљених хидрата.

За просечну особу, веће количине воћа можда неће представљати здравствени ризик све док оно чини део опште уравнотежене и здраве исхране. Међутим, код неких стања код којих воће може да утиче на пробаву или метаболизам мора да се води рачуна о количини уноса воћа. Свако ко није сигуран да ли сме да једе воће треба да се посаветује са лекаром.

Предности исхране богате воћем

Конзумирање воћа пружа низ здравствених користи за тело. Министарство пољопривреде Сједињених Америчких Држава наводи да је воће извор важних хранљивих материја и витамина, који код неких особа могу бити дефицитарни, попут влакана, калијума и витамина Ц. Унос ових једињења може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести, можданог удара и срчаног удара.

Редовна конзумација воћа, као део здраве исхране, такође може помоћи у контроли крвног притиска и холестерола, побољшању здравља црева и пробаве, заштити од одређених врста рака.

Воће је без холестерола, природно има мало натријума и масти и, углавном, има мало калорија.

Амерички Центар за контролу и превенцију болести (CDC) такође воће и поврће дефинише као део здраве исхране којом се може помоћи особи да смрша или одржи умерену тежину.

Воће обилује влакнима и водом. То ову храну чини заситнијом, али мање калоричном од других намирница сличног садржаја влакана, али богатијих скробом или масноћама.

Одабир воћа уместо друге висококалоричне хране која је мање хранљива може добро доћи када је потребно смањити укупан унос калорија.

Да ли је могуће јести превише воћа?

Иако превише било чега на тањиру можда није добро, веома ретко ће се десити да особа поједе превише воћа. Конзумирање целог плода може бити одличан механизам за ограничавање количине поједене хране јер захваљујући заситности воћа осетићемо ситост пре него што поједемо превише.

У ствари, много чешће се дешава да људи не конзумирају довољно воћа. Резултати неких истраживања показују да само између 2,2 и 3,5 одсто одраслих конзумира довољне количине воћа и поврћа. Друго истраживање показује да 37 одраслих уноси недовољно воћа и поврћа.

Главна брига коју неки људи имају у вези са воћем је количина шећера које садржи. Воће је богато природним шећерима, а тело може сам да претвори шећере у масти за каснију употребу ако их одмах не сагори.

Ове врсте шећера саме по себи могу бити показатељ повећања телесне тежине и других метаболичких проблема. Због тога неки људи осећају да уносом већих количина шећера могу повећати ниво масти и довести до повећања телесне тежине. Међутим, то можда није случај.

Резултати истраживања објављеног у стручном часопису Nutrients Trusted Source сугеришу да већина воћа заправо доводи до мршављења. Много је разлога за то, укључујући својства воћа да има мало калорија по порцији, да садржи витамине и фитоједињења неопходна за идеално здравље, да микробиом црева може одржавати здравим, као и, већ поменуто својство да је богато водом и влакнима, што повећава осећај ситости.

Воће или воћни сок

Упркос томе што има веома корисна влакна и доста течности, воће садржи и једноставне шећере. У неким случајевима, ово није баш добро. На пример, из воћних сокова уклањају се влакна и чврсте материје плодова. Тако остаје напитак богат шећером.

Воћни сокови су такође мање заситни од целог воћа. Ово може омогућити некоме да попије много више сока него што би могао да поједе воћа, што би могло у великој мери повећати количину шећера која се унесе из воћа.

Нека истраживања указују на штетност уноса воћа у облику сока или каше за одређене старосне групе, укључујући децу.

Америчка академија за педијатрију препоручује 235 милилитара воћног сока дневно за децу старију од седам година. Унос воћног сока не би требало да прелази 120 милилитара дневно за децу узраста од једне до три године. Деца од четири до шест година не би требало да конзумирају више од 180 милилитара дневно.

Прекомерна конзумација хране или напитака богатих шећером, као што су воћни сокови, такође може да подстакне одређена стања, као што је метаболички синдром.

Једна студија из 2020. године открила је да танко црево помаже у успоравању апсорпције фруктозе (врста шећера из воћа), пре него што стигне до јетре. На тај начин тело штити јетру од преоптерећења таквим шећерима.

Спорији унос шећера, који се постиже конзумирањем чврсте хране или распоређивањем слатке хране током дужег периода, може омогућити цревима да ефикасно контролишу количину шећера који стиже у јетру.

Међутим, када има превише шећера и танко црево не може одједном да га преради, као што је случај са течним изворима шећера, у јетру стиже више шећера. То јетру оптерећује и она не стиже да обради сав шећер који јој је допремљен.

Додатни напор који се улаже у прераду шећера, као и додатни шећер који наставља да стиже до јетре могу довести до стања као што је метаболички синдром. Истраживачи су веровали да се фруктоза прво метаболише у јетри. Метаболички процеси у танком цреву су откриће новијег датума.

Иако стопроцентни воћни сок може чинити део дневног уноса воћа, неки људи ће можда морати да воде рачуна о количини.

Дијабетес и воће

Дијабетичари морају строго да пазе на унос хране која ће утицати на ниво шећера у крви. Будући да је воће богато шећером, неки људи са дијабетесом избегаваће воће. Међутим, лекари обично кажу да дијабетичари треба да једу воће у неком облику, јер оно садржи здраве минерале, хранљиве материје и фитокемикалије.

Истраживање објављено у часопису Diabetes Care указује на то да, када се једе у оквиру уравнотежене дијете, шећер у целом воћу нема исти ефекат као други шећери попут белог шећера. Конзумирање целог воћа уместо заслађивача може резултирати бољом контролом шећера у крви, а чини се да неће имати негативан ефекат све док особа држи унос оваквих угљених хидрата на око 12 одсто од укупног калоријског уноса. 

Ризик од дијареје

Воће је богато природним влакнима и шећерима. Превише влакана може код неких људи изазвати дијареју. Комбинација велике количине течности, влакана и неких шећера може имати природни лаксативни ефекат код неких особа.

Која је оптимална количина воћа?

Препоручена дневна количина за одрасле жене је једна и по до две шоље воћа, док за мушкарце та количина треба да износи између две и две и по шоље сецканог воћа сваког дана све док не напуне 60 година, након чега је препорука да поједу две шоље.

То није нужно идеална количина за сваку особу. Међутим, конзумирање барем ове количине воћа може помоћи у унапређењу општег здравља.

Индивидуалне потребе особе за свежим воћем и поврћем могу да варирају у зависности од висине, тежине, пола, старости, физичке активности и здравственог стања.

Једна студија открила је да већи унос воћа има више заштитних ефеката на здравље. Конзумирање седам и по порција воћа и поврћа сваког дана резултирало је мањим укупним ризиком од рака. Такође је откривено да конзумирање 10 порција дневно, што је двоструко више од тренутне препоруке, смањује ризик од смртности од свих узрока, као и од срчаних, кардиоваскуларних болести и можданог удара.

Све док особа има уравнотежену исхрану која је богата другим основним намирницама, а да храна није брза или превише процесуирана, унос целог, свежег воћа у готово било којој количини може бити здрав додатак већини дијета. Други фактори, укључујући метаболичка стања као што је дијабетес, могу утицати на количину коју би требало конзумирати.

Резултати неких истраживања показују да људи са дијабетесом треба да једу воће, али искључиво цело, свеже и богато влакнима уместо воћних сокова и хране богате скробом.

Неки програми исхране, као што је кето дијета, прописују драстично смањен унос угљених хидрата. У таквим случајевима биће доста тешко појести превише воћа ако се придржавате дијете.