Митови о исхрани које би стручњаци желели да заборавимо

Мит бр. 1: Свеже воће и поврће је увек здравије од конзервираног, замрзнутог или сушеног воћа и поврћа

Упркос укорењеном веровању да је „свеже најбоље“, истраживања су показала да замрзнуто, конзервирано и сушено воће и поврће може бити подједнако хранљиво као и њихови свежи пандани.

Поред тога, оваква храна представља и уштеду и једноставанији начин да осигурамо да увек код куће имамо доступно воће и поврће. Али постоји једна важна напомена: Неке конзервиране, замрзнуте и сушене врсте воћа и поврћа садрже скривене састојке попут додатог шећера, засићених масти и натријума, зато обавезно прочитајте нутритивне декларације и одлучите се за производе који те састојке своде на минимум.

Мит бр. 2: Све масти су лоше

Када су студије објављене крајем четрдесетих година прошлог века пронашле корелације између исхране са високим садржајем масти и високог нивоа холестерола, стручњаци су закључили да ако смањите количину укупних масти у исхрани, ризик од срчаних обољења ће се смањити.

До осамдесетих, лекари, здравствени систем, прехрамбена индустрија и медији су тврдили да исхрана са ниским садржајем масти може користити свима, иако није било чврстих доказа да би то спречило проблеме попут срчаних обољења или прекомерне тежине или гојазности.

Резултат је био то да су многи људи – и произвођачи хране – заменили калорије из масти калоријама из рафинисаних угљених хидрата попут белог брашна и додатог шећера. Уместо да нам помогну да останемо витки, стопе прекомерне тежине и гојазности су значајно порасле.

Јер у ствари нису све масти лоше. Иако одређене врсте масти, укључујући засићене и транс масти, могу повећати ризик од срчаних обољења или можданог удара, здраве масти – попут мононезасићених масти (налазе се у маслиновом и другим биљним уљима, авокаду и одређеним орашастим плодовима и семенкама) и полинезасићених масти (налазе се у сунцокретовом и другим биљним уљима, орасима, риби и ланеном семену) – заправо помажу у смањењу ризика.

Добре масти су такође важне за снабдевање енергијом, производњу важних хормона, подршку функцији ћелија и помоћ у апсорпцији неких хранљивих материја.

Ако видите производ означен као „без масти“, немојте аутоматски претпоставити да је здрав. Уместо тога, дајте предност производима са једноставним састојцима и без додатог шећера.

Мит бр. 3: Неутрошене калорије најважнији фактор који дугорочно води у повећање телесне тежине

Тачно је да ако конзумирате више калорија него што сагоревате, вероватно ћете се угојити. А ако сагоревате више калорија него што уносите, вероватно ћете смршати – барем краткорочно.

Али истраживања не указују да ће конзумирање више хране изазвати трајно повећање телесне тежине које доводи до прекомерне тежине или гојазности. Уместо тога, врста хране коју једемо може бити дугорочни покретачи тих стања.

Високо прерађена храна – као што су рафинисане грицкалице са скробом, житарице, крекери, енергетске плочице, пецива, газирана пића и слаткиши – могу бити посебно штетна за повећање телесне тежине, јер се брзо варе и преплављује крвоток глукозом, фруктозом и аминокиселинама, које јетра претвара у масти.

Уместо тога, оно што је потребно за одржавање здраве тежине је прелазак са бројања калорија на давање приоритета здравој исхрани уопште – квалитету пре количине.

Мит бр. 4: Људи са дијабетесом типа 2 не би требало да једу воће

Овај мит потиче од поистовећивања воћних сокова – који могу подићи ниво шећера у крви због високог садржаја шећера и ниског садржаја влакана – са целим воћем.

Али истраживања су показала да то није случај. Неке студије показују, на пример, да они који конзумирају једну порцију целог воћа дневно – посебно боровнице, грожђе и јабуке – имају мањи ризик од развоја дијабетеса типа 2. Друга истраживања указују да ако већ имате дијабетес типа 2, конзумирање целог воћа може помоћи у контроли шећера у крви.

Време је да се разбије овај мит, јер сви – укључујући и оне са дијабетесом типа 2 – могу имати користи од хранљивих материја у воћу које доприносе здрављу, попут влакана, витамина, минерала и антиоксиданата.

Мит бр. 5: Биљно млеко је здравије од млека животињског порекла

Постоји уверење да су млека на биљној бази, попут оних направљених од овса, бадема, пиринча и конопље, хранљивија од крављег млека. Стручњаци наводе да то једноставно није истина.

Кравље млеко обично има око осам грама протеина по шољи, док бадемово млеко обично има око један или два грама по шољи, а овсено млеко обично има око два или три грама по шољи.

Иако хранљиве вредности напитака на биљној бази могу да варирају, многа имају више додатих састојака – попут натријума и додатог шећера, који могу допринети лошем здрављу – пре него кравље млеко.

Мит бр. 6: Бели кромпир не треба јести

Кромпир је често био критикован у нутриционистичкој заједници због свог високог гликемијског индекса – што значи да садржи брзо сварљиве угљене хидрате који могу подићи ниво шећера у крви.

Међутим, кромпир заправо може бити користан за здравље. Богат је витамином Ц, калијумом, влакнима и другим хранљивим материјама, посебно када се конзумира са кором.

Такође је јефтин и може се наћи током целе године у продавницама прехрамбених производа, што га чини приступачнијим. Здравије методе припреме укључују печење, кување и пржење на врућем ваздуху.

Мит бр. 7: Никада не би требало да дајете производе од кикирикија својој деци у првих неколико година живота

Годинама су стручњаци говорили новопеченим родитељима да је најбољи начин да спрече развој алергија на храну код деце да избегавају давање уобичајених алергених намирница, попут кикирикија или јаја, током првих неколико година живота.

Али сада, кажу стручњаци за алергије, боље је да производе од кикирикија уведете у исхрану детета рано.

Ако ваша беба нема тежак екцем или познату алергију на храну, можете почети са увођењем производа од кикирикија (као што су разблажени путер од кикирикија, кикирики пахуљице или кикирики прах, али не цео кикирики) око четвртог до шестог месеца, када је беба спремна за чврсту храну. Почните са две кашичице глатког путера од кикирикија помешаног са водом, мајчиним млеком или формулом, два до три пута недељно.

Ако беба има тежак екцем, прво питајте свог педијатра или алерголога о почетку уноса производа од кикирикија око четвртог месеца. Такође је важно да беба једе што разноврснију храну у првој години живота како би се спречиле алергије на храну.

Мит бр. 8: Протеини у биљкама су непотпуни

„Како уностите протеине?“ је прво питање које се поставља вегетаријанцима. Мит је да биљкама потпуно недостају неке аминокиселине, познате и као градивни блокови протеина. Сва храна биљног порекла садржи свих 20 аминокиселина, укључујући свих девет есенцијалних аминокиселина.

Разлика је у томе што удео ових аминокиселина није тако идеалан као удео аминокиселина у храни животињског порекла. Дакле, да бисте добили адекватну мешавину, једноставно треба да једете разноврсну храну биљног порекла током дана – као што су пасуљ, житарице и ораси – да бисте унели довољно укупних протеина.

Мит бр. 9: Конзумирање хране на бази соје може повећати ризик од рака дојке

У студијама на животињама утврђено је да високе дозе биљних естрогена у соји, названих изофлавони, стимулишу раст ћелија тумора дојке. Међутим, ова веза није потврђена у студијама на људима. За сада, наука не указује на везу између конзумирања соје и ризика од рака дојке код људи.

Уместо тога, конзумирање хране и пића на бази соје – попут тофуа, темпеха, едамамеа, миса и сојиног млека – може чак имати заштитни ефекат на ризик од рака дојке и преживљавање.

Храна на бази соје је такође извор корисних хранљивих материја повезаних са смањеним ризиком од срчаних обољења, као што су висококвалитетни протеини, влакна, витамини и минерали. Истраживање је јасно: немојте страховати када укључите соју своју исхрану.

Мит бр. 10: Основни савети о исхрани се стално мењају

Стручњаци кажу да то није случај. Педесетих година прошлог века, прве препоруке у погледу исхране за превенцију гојазности, дијабетеса типа 2, срчаних болести и слично, саветовале су уравнотежење калорија и свођење на минимум конзумирање хране богате засићеним мастима, сољу и шећером. Тренутне смернице за исхрану позивају на исто.

Да, наука се развија, али суштинске смернице за исхрану остају доследне. Као што је аутор Мајкл Полан сажео у седам једноставних речи: „Једите храну. Не превише. Углавном биљке.“ Тај савет је важио пре 70 година, и стоји и данас, а оставља доста простора да једемо и храну коју волимо.