Како да престанете да будете тако строги према себи

Често смо сами себи најстрожи критичари. Међутим, вежбање мало самосаосећања много помаже. Истраживања показују да када људи пролазе кроз изазове или стресне ситуације, они који показују више самосаосећања су отпорнији.

„Можемо рећи: 'Погрешила сам', уместо да кажемо: 'Ја сам потпуни промашај'“, саветује др Кристин Неф, ванредна професорка педагошке психологије на Универзитету Тексаса у Остину, која проучава самосаосећање више од две деценије. „То је здравија алтернатива самопоштовања, јер се не ради о позитивном осуђивању себе, већ о томе да будете од помоћи и љубазни према себи.“

Шта је самосаосећање?

Самосаосећање је процес изражавања подршке, топлине и разумевања према себи током тешких времена – и препознавање да нисте једина несавршена особа на целом свету.

Оно произилази из свесности, која подразумева да будемо фокусирани на садашњи тренутак без осуђивања. Људи са самосаосећањем могу да препознају када се осећају поражено или неадекватно, али избегавају да се изгубе у тим осећањима како би могли да буду добронамернији према себи, уместо да размишљају о томе, додаје др Неф.

Бити љубазан према себи не значи организовати журку сажаљења. Наша патња није јединствена – мане и неуспеси су део онога што нас чини људима. И док сви патимо на различите начине, сазнање да је патња универзална може помоћи у спречавању осећаја стида или изолације.

Који су митови о самосаосећању?

Један уобичајени мит је да ће самосаосећање поткопати мотивацију за самоусавршавањем или поправљања негативних околности. Али истраживања указују да су подршка, охрабрење и конструктивна критика ефикаснији мотиватори од негативних повратних информација, напомиње др Неф.

Други мит је да је самосаосећање изговор да себи попуштамо. Али у стварности, наводи професорка, показано је да смањује сагоревање и стога нам омогућава да боље бринемо о другима. Самопопуштање, с друге стране, подразумева понашање на начин који је на крају штетан – било за себе или за друге.

Коначно, самосаосећање се понекад меша са бригом о себи, али није само утеха, рекао је Стивен К. Хејз, клинички психолог и творац терапије прихватања и посвећености, која наглашава врсте вештина које су корисне за изградњу самосаосећања, попут живота у тренутку и усредсређености на вредности, а не на наметнута очекивања.

Самосаосећање „је оснаживање да будете сами, да освестите своја осећања, потпуно и без непотребне одбране“, објашњава Хејз.

Како развити самосаосећање

Постоји више начина да се вежба самосаосећање:

Говорите себи лепе ствари сваки дан.

Размислите о томе како се односите према себи током дана, саветује др Нес. Да ли сте подржавајући и охрабрујући? Или сте сами себи најгори непријатељ?

„Велика већина људи је знатно саосећајнија према другима него према себи.“

Ако сте склони да се самокажњавате, додаје професорка, онда покушајте да разговарате са собом љубазно, баш као што бисте разговарали са добрим пријатељем у истој ситуацији.

Направите паузу саосећања.

Тара Брач, психолог и ауторка књиге „Радикално прихватање“, предлаже RAIN (Recognize, allow, investigate and nurture) метод: Препознајте, дозволите, истражите и негујте.

Идеја је да препознате емоције које имате, а затим дозволите тим осећањима да постоје без рефлексног одбацивања.

Затим, истражите како ваше емоције утичу на ваше тело – да ли постоји празнина у стомаку или стезање у грудима? Одвојите време да истражите и уверења повезана са тим емоцијама – да ли претпостављате да нешто није у реду са вама?

„То је вероватно највећа патња коју људи имају: 'Не заслужујем да ме воле, не успевам, требало би да радим више'“, каже др Брач.

Затим, негујте. Шта је делу вас који пати највише потребно управо сада? Разумевање? Да вам опросте? Љубазна порука?
Ставите руку на срце или користите други умирујући додир који исказује бригу.

Пошаљите љубазну поруку унутра: „У реду је да ово осећам.“ или „Радићу најбоље што могу.“

Ови мали гестови могу да направе велику разлику.

Једна мала студија спроведена на 135 студената основних студија открила је да су они који су редовно проводили 20 секунди дневно стављајући руке на срце и стомак док су били заокупљени лепим мислима попут „Како могу бити пријатељ себи у овом тренутку?“, пријавили да се осећају мање под стресом и да имају више саосећања према себи након месец дана.

Поделите то даље.

Дајући себи саосећање, постајете боље способни да примите и пружите саосећајну бригу другима, напомиње др Хејз.

„Покажите им да нису сами“, додао је. „Потребни су нам људи који су саосећајнији према себи и саосећајнији према другима.“

Самосаосећање може укључивати успостављање здравих граница у вези или чак окретање саосећања ка споља – на пример, волонтирање за важан циљ или учешће на протесту како би се покушале позитивне политичке или друштвене промене.

У том смислу, самосаосећање може бити жестоко и снажно: помислите на енергију „маме медведице“.

„Део бриге о себи значи покушај да се оконча штета и на друштвеном нивоу“, сматра професорка Неф. „То је веће од само наших појединачних ја.“