Когнитивна преметачина – ментални трик који ће вам помоћи да утишате мисли и заспите

Когнитивна преметачина обично укључује ментално дочаравање насумичних, безличних и емоционално неутралних речи. За свако слово речи које насумично одаберете, размишљате о што више речи које почињу на слова те речи у трајању од пет до осам секунди, пре него што пређете на следеће слово, објашњава проф. Бодуин.

За реч „клавир“, на пример, можете набрајати: „Крушка, крокодил, коса, круг... лето, лишће, лав, летење... авион, акробата, алат....“, и тако даље.  

Иако ова техника можда не звучи смирујуће, она „одвраћа мисли од ваших проблема и обавеза и помаже вам да уђете у опуштеније стање ума“, објашњава др Фариха Абаси-Фајнберг, неуролог и специјалиста за проблеме спавања.

„Увек говорим пацијентима: 'Не можете да се натерате да спавате. Морате себи дозволити да заспите.' И ово је само један од метода које користимо да помогнемо у томе", додала је Абаси-Фајнберг, која често предлаже ову технику својим пацијентима који имају проблема са спавањем.

Понекад можете чак и да визуализујете одговарајуће сценарије или покрете, као што су свирање клавира или летење, додаје Бодуин.

Која научна открића поткрепљују ову технику и шта треба знати о томе.

Зашто когнитивна преметачина функционише

Тренутно постоји мало истраживања о овој техници, ипак доктори подржавају овај „уради сам“ трик за спавање.

Испоставило се да је основна теорија која стоји иза когнитивне преметачине, иако је само хипотеза, „усклађена са утврђеним принципима у когнитивној неуронауци и психологији спавања“, напомињ др Ли Кејлор, клинички психолог. Заснована је на великом броју студија које су Бодуин и други истраживачи прегледали у раду објављеном априла 2020. у часопису Sleep Medicine Reviews.

Поред тога што одвраћа ум од нечијих брига, когнитивна преметачина „у критичним аспектима подсећа на природни почетак сна“, истиче Бодуин у интервјуу за Си-Ен-Ен.

У природном преласку у сан, људи обично имају „микроснове" и фрагментиране, нелинеарне мисаоне обрасце, објашњавају Бодуин и Кејлор. Намерно ангажовање у насумичном, неповезаном размишљању може реплицирати ово когнитивно стање пре спавања, помажући људима да утону у сан.

„Мислимо да постоји позитивна повратна спрега у мозгу: микроснови нису само производ успављивања; они говоре мозгу да је безбедно и прикладно заспати“, наводи Бодуин.

Пошто наш мозак има тенденцију да „лети“ између насумичних мисли током мирнијих периода, давање нашем мозгу смирујуће или неутралне дистракције може бити корисније од тога да му дозволимо да сам пронађе нешто, каже др Ками Мекманус, психолог на одељењу за медицину спавања на клиници у Филаделфији.

Професор Бодуин је објавио резултате своје треће студије о когнитивној преметачини 2016. године.

Величина узорка истраживања је била мала, али су њени налази били охрабрујући: 154 студента, већином женског пола, насумично су распоређени на стандардни третман који се обавља пре спавања, да примењују вежбу когнитивне преметачине.

Њима је апликација насумично представљала снимке речи једну по једну са интервалима од осам секунди између, током којих су учесници креирали и одржавали слику речи све док следећи снимак није затражио следећу слику и тако даље.

Код ове групе испитаника била је већа вероватноћа да ће имати квалитетнији сан, мање потешкоћа са успављивањем и мање узбуђења пре спавања. Ове предности су трајале током целог семестра.

Проф. Бодуин и његов тим планира додатна истраживања, овог пута са намером да упореде когнитивну преметачину са другим менталним визуализацијама и когнитивним техникама.

Замишљате да спавате

Да бисте вежбали когнитивну преметачину, није потребан одређени број речи или време. Речи које изаберете за свако слово такође не морају бити логички повезане, објашњава др Кејлор – покушај да контролишете случајност ће смањити ефикасност технике.

Људи обично кажу да им успева да утону у сан у року од пет до 15 минута, док код неких може да потраје дуже, посебно ако су под великим стресом или склони претераном размишљању, напомиње др Кејлор.

Уколико установите да користите овај трик дуже од 20 минута или почнете да се осећате фрустрирано, најбоље је да одустанете и устанете из кревета, саветује Мекманус.

Ваше тело можда није спремно, па је боље да радите умирујућу активност на другом месту 20 до 30 минута пре него што се вратите у кревет и покушате поново, него да се превише трудите и активирате негативне емоције, што отежава сан.

Пробајте ову технику неколико ноћи заредом пре него што одлучите да ли вам когнитивна преметачина одговара, препоручују стручњаци. Међутим, запамтите да то није замена за правилну хигијену сна или лек за спавање.

„Ако неко попије много кафе пре спавања, не треба да очекује да ће му когнитивне технике помоћи да заспи“, напомиње Бодуин.

Поред тога, и даље треба да будете сигурни да имате редовно време одласка на спавање и буђења; рутина одласка на спавање која укључује друге навике опуштања као што је вођење дневника или туширање; тиха, мрачна и хладна соба; ограничено време испред екрана пре спавања; и без алкохола неколико сати пре спавања.

Ако редовно имате проблема са спавањем, Бодуин наглашава да когнитивне технике уопште нису замена за медицинске савете. Они такође нису замена за когнитивну бихевиоралну терапију за несаницу, јер многи случајеви несанице имају више од једног елемента којима је потребно лечење.