Зауставите брејн рот – 12 начина да останете оштрог ума док вас затрпава садржај лошег квалитета

Да ли сте скоро имали један од оних дана када ништа не урадите, а ипак се осећате исцрпљено? Наравно да јесте. Врста заглупљивања brain rot (труљење мозга), Оксфордова реч 2024. године, још није уведена у медицинске речнике, али вероватно најбоље описује пад когнитивних способности који долази од бескрајног излагања лако сварљивим информацијама. И, захваљујући свеприсутним кратким видео-записима и друштвеним медијима, труљење мозга готово сигурно је у порасту.

„Када конзумирамо садржај таквих медија, наш мозак је и недовољно оптерећен, јер су информације лако разумљиве, и истовремено преоптерећен јер има толико информација за апсорбовање“, каже др Венди Рос, професорка психологије на Лондонском метрополитан универзитету. „Зато се на крају уморите чак и ако само скролујете лежећи на каучу.“

Желите да зауставите тај процес и вратите пажњу и оштар ум? Ево листе савета стручњака како да то урадите коју је саставио британски Гардијан.

Решавајте укрштенице

„Немојте се плашити да ће вам неке ствари бити тешке. Оно што захтева ментални напор, попут укрштеница, може поново поставити равнотежу између труда и награде. Уношење когнитивног трења у ваш живот уместо тренутног проналажења информација је добра заштита“, поручује др Рос.

Престаните да користите вештачку интелигенцију за лаке одговоре

„У доба вештачке интелигенције, највећа когнитивна замка је пребацивање вашег размишљања на друге пре него што ваш мозак уопште добије прилику да почне са радом. Ако не изазивате свој мозак, увежбавањем неке вештине или размишљањем, уопште нећете изградити важне неуронске путеве“, каже др Лајла Ландовски, неуронаучница и предавач биомедицинских наука на Универзитету у Тасманији.

„Прекомерно ослањање на вештачку интелигенцију је као да имате личног тренера који диже тегове уместо вас – можда ће обавити посао, али нећете имати никакве користи.

Одуприте се искушењу да користите ВИ. Сами генеришите нацрте и идеје. Дозволите себи да правите грешке. Смишљање сопствених одговора (чак и ако су погрешни), а затим провера да ли су тачни, побољшава учење. Кроз образовање, сложен рад, дружење и разноврсност – радећи све што вас изазива на продуктиван начин – градите тзв. когнитивну резерву. И што више когнитивне резерве изградите, дуже можете одложити когнитивни пад.“

Радите вежбе различитог интензитета

Скоро свака врста физичке вежбе може побољшати расположење, учење и памћење, па чак и повећати запремину мозга, али највише користи ћете добити ако их комбинујете, наводи др Ландовски.

„Аеробне вежбе подстичу формирање нових можданих ћелија у хипокампусу, центру за памћење у мозгу, повећавајући производњу протеина попут неуротрофног можданог фактора (brain-derived neurotrophic factor – BDNF). Истовремено, вежбе отпора подстичу производњу хормона попут остеокалцина, кључног ендокриног регулатора развоја и функције мозга. Заједно, ови фактори делују помало као ђубриво за мозак, помажући ћелијама мозга да расту и повезују се.“

Идеално би било да сваке недеље радите кардио вежбе ниског интензитета – ходање, споро трчање или вожња бицикла – али да вежбате и са теговима и у рутину укључите и склекове и чучњеве.

Тренинг који највише спречава труљење мозга је тзв. HIIT (high-intensity interval training).

„Високоинтензивни интервални тренинг три пута недељно један је од ретких начина за који не само да је показано да одлаже когнитивни пад, већ и побољшава когницију“, прецизирала је др Ландовски. „А ту је и бонус: људи који су радили HIIT шест месеци, а затим престали, и даље су имали когнитивне користи пет година касније.“

Ипак, немојте пребрзо уводити овај напорни тренинг. Сасвим добра почетна тачка је да осам пута поновите сет који чини 10 секунди максималног напора и 20 секунди одмора.

„Оперите“ мозак сном

Нормално је да се не осећате добро после ноћи са испрекиданим сном, али квалитетан одмор неопходан је на дужи рок. Током фаза дубоког сна глимфатички систем мозга се укључује, делујући као „меко ресетовање“.

„Током дана, метаболички отпад се акумулира у мозгу и уклања се само када је глимфатички систем активан“, објашњава др Ландовски. „Сан, а посебно NREM фаза (миран сан, без брзих покрета очију), удвостручује чишћење отпада кроз глимфатички систем.“

Положај вашег тела такође може утицати на регенерацију мозга током ноћи. Студије на мишевима сугеришу да спавање на боку највише побољшава „велико спремање“ мозга. Али најбоља што можете да учините за свој мозак је успостављање доследног распореда спавања и максимално придржавање тог плана.

Закажите паузе испред екрана

У реду је рећи себи да ћете проводити мање времена пред екранима, али без плана је мало вероватно да ће се то и догодити. „Третирајте паузе од коришћења уређаја као обавезе о којима се не може преговарати, као што бисте то урадили са пословним састанком или породичном обавезом“, каже Алисон Кембел, тренер за добробит и оснивач компаније за благостање у корпоративном окружењу "unBurnt".

„Оставите телефон у другој соби како вас не би ометале нотификације и покушајте да се обавежете на 30 минута дигиталне детоксикације дневно како бисте себи дали простора за когнитивно ресетовање од такве буке.“

Прави трик је да време далеко од екрана претворите у уживање, а не у обавезу. „Изаберите неколико ствари у којима уживате и које ћете имати у понуди када вам затребају“, предлаже Кембелова. „То може бити читање књиге – праве, а не у електронском облику, баштованство – рачунају се и биљке у саксијама у затвореном простору, или креативно изражавање попут вођења дневника, сликања или скицирања. Чак и кратке паузе помажу у прекидању циклуса менталног умора који доводи до труљења мозга.“

Читајте (мало) брже

Тешко се концентришете на читање књиге? Једно објашњење би могло бити да вам није довољно изазовна. „Процене се мало разликују, али се верује да наш мозак обрађује информације брзином од око 1.400 речи у минуту“, каже Оскар де Бос, аутор књиге Focus On-Off.

„Просечна брзина читања, на пример, је око 250 речи у минуту, што је знатно спорије – па можда није ни чудо што наш мозак почиње да размишља о другим стварима када су текстови мало сувопарни. Моје решење за ово је да чим приметим да мисли почињу да ми лутају, почнем мало брже да читам. Повећањем брзине читања, задатак постаје изазовнији. Ово ме дубље увлачи у причу, а истовремено појачава мој фокус, што олакшава апсорпцију и памћење информација. Ова метода подједнако добро функционише за људе са дислексијом као и за све остале који се боре са уобичајеним задацима са којима се сусрећемо на послу. То је принцип који називам попуњавање празнине.“

Не летите са задатка на задатак

„Сваки пут када пређемо са једног на други задатак, део нашег мозга се држи онога што смо радили раније, што отежава наставак рада. Професорка менаџмента Софи Лерој ово назива остатком пажње: део наше пажње се задржава на претходној активности, што нас успорава и узрокује да правимо више грешака“, објашњава Де Бос.

Овај феномен, како наводи Де Бос, јавља се чак и након најсуптилнијих промена пажње –након брзог погледа на непрочитане мејлове или у телефон, вашем мозгу је потребно неко време да се врати на претходни задатак.

Један практичан начин да се ово избегне, предлаже Де Бос, јесте да искључите сва своја „нељудска“ обавештења, било да су у питању нотификације апликација друштвених медија или компаније за доставу пице. Други начин је да закажете најважније послове раније током дана, како не би било заосталог остатка пажње од других задатака који би вас ометали док се њима бавите.

Тренирајте своју свест

Ако вам се ствари чине хаотичним, слушајте шта се дешава око вас, затим изаберите одређени звук – песму птица, откуцавање сата, удаљену саобраћајну буку – и кратко се фокусирајте на њега.

„Овај тренинг за побољшање свести је изведен из технике за лечење анксиозности и депресије“, каже клинички хипнотерапеут Пол Леврант.

Према његовим речима, тако се природно развија „мишић пажње“, а најбоље је почети вештачком звучном подлогом којих има много на Јутјубу.

„Што више вежбате, то ћете бити бољи. Примените исти приступ коришћењу других чула, на пример, концентрисање на то како осећате одећу на својој кожи или како осећате да је ваше тело у контакту са столицом. То може знатно убрзати напредак“, саветује Леврант.

Проверите ниво стреса

„Одвојите 10 минута да паузирате и размислите о стварима које вас чине нервозним или вас највише оптерећују“, предлаже Алисон Кембел. „Када именујемо своје стресоре, то помаже при обнављању извршних когнитивних функција и смањује интензитет емоционалне реакције. Лакше се можемо вратити рационалном размишљању и створити план како ћемо се носити са околностима, уместо да тражимо бекство попут маратонског гледања садржаја или тзв. doomscrolling-а.“

Освестите покрете при ходању

Изашли сте у шетњу за време ручка? Ако не морате да идете даље од локалне пекаре, можете успорити. „Постаните свесни сваког покрета који тело прави док хода: осећај стопала на поду, померање тежине, коришћење појединачних мишића и тетива и тако даље“, саветује Леврант. „Када навика фокусирања на овај начин постане природнија, није велика промена уживати у повећаној пажњи у свим осталим областима.“

Вратите се старом хобију

„Постоје јаки докази да враћање старим хобијима, попут наставка учења језика који сте одувек желели да савладате, свирање музичког инструмента или певања, плеса или фотографије, стимулише више области мозга истовремено, а истовремено граде нове неуронске везе“, наводи Рокси Караре, професорка клиничке неуроанатомије на Универзитету у Саутемптону. „Ово веома помаже у успоравању или спречавању когнитивног пада.“

Проверите здравствено стање

Ако сте у средњим годинама, а нарочито ако сте у познијим, праћење здравља је кључ бриге о себи.

„Висок крвни притисак или повишен холестерол су веома јаки фактори ризика за деменцију. Комбинација здраве исхране, физичке вежбе и дружења ће помоћи, али ако сте у групи особа са високим ризиком, то би требало прво да откријете“, поручује професорка Караре.