Ако сте и ове године донели одлуку да промените своје навике, психолози имају неколико савета

Навике су као пречице – то су ствари које можемо да урадимо брзо и без размишљања јер смо их урадили толико пута да су постале аутоматске, каже психолог Кејти Милкман са Универзитета у Пенсилванији, која се бави проучавањем понашања.

Једна важна карактеристика навика је да их покрећу знакови у нашем окружењу, каже Венди Вуд, социјални психолог са Универзитета Јужне Калифорније чије истраживање управо проучава како формирамо и мењамо навике. Окидач може бити доба дана, одређено место или друга активност. Устајање из кревета сваког јутра и одлазак у кухињу, на пример, могли би да вас потакну да зграбите мало зрна у млин и почнете да правите кафу. Уобичајено понашање углавном нуди награду – у овом случају, свеже скувану шољу кафе.

У идеалном свету, добре навике као што су вежбање, здрава исхрана и читање било би лако стећи као и кување кафе. Нажалост, то често није случај. „Нисмо успели да организујемо окружење на начин који нам омогућава да лако формирамо добре навике“, каже Вуд.

Тајминг је важан

Већ је постало опште место то да је почетак године савршено време за нови почетак. Милкманова се се слаже, али истиче да током целе године можемо пронаћи довољно значајне датуме за почетак промене – попут рођендана, празника, па чак и обичног понедељка.

Пошто промена навика значи нарушавање рутине, може бити ефикасније ако нову навику, или одустајање од неке старе, уклопимо са још неком великом променом у нашем животу, додаје Вуд – „на пример када се селите, мењате посао или идете на одмор“. Током пандемије, на пример, многи људи су стекли навику да више кувају код куће и стога једу здравије, додаје психолог.

Али само нови почетак није довољан. Већина новогодишњих одлука ипак не успева. „За већину ствари је потребно више од тренутне мотивације“, каже Милкман.

Тајминг је важан за стицање добрих навика, али награда мора бити тренутна, напомиње Вудова. То је зато што допамин, неуротрансмитер који игра кључну улогу у поткрепљењу одређеног понашања, делује у временском оквиру од неколико секунди.

Нажалост, многа пожељна понашања немају тренутне награде. На пример, ако почнете да трчите по први пут, вероватно ће бити тешко и болно првих недељу или две, а користи неће бити очигледне тако брзо. Овај недостатак тренутног задовољства може бити демотивишући. С друге стране, седење на каучу и гледање филма доноси тренутну награду – тако да је лакше стећи навику.

С обзиром на кратку временску линију допамина, Вудова каже да стратегије које се ослањају на дугорочне награде, као што је плаћање надокнаде на недељном или месечном нивоу људима ако вежбају више, не стварају навике. Овде не функционишу исти механизми за стицање навика у мозгу.

Дакле, потребна вам је другачија стратегија. Милкман је, на пример, дозвољавала себи да слуша аудио књиге о Харију Потеру само када је била у теретани. На тај начин јој је вежбање пружило тренутно задовољство што је чула следеће поглавље упечатљиве књиге и помогло јој да изгради навику вежбања.

Почетна промена интеграције новог понашања у свакодневну рутину је најтежа, каже Елиот Беркман, психолог специјализован за болести зависности, постављање циљева и мотивацију на Универзитету Орегон. „Често нам се чине као неприродне и да смо присиљени на другачије понашање“. Али он саветује да схватимо тај чудан, непријатан осећај као знак да смо на правом путу да развијемо нову навику.

Доследност, али и флексибилност

Доследност је важна приликом успостављања нових навика, кажу истраживачи, али постоји и опасност да будете превише крути. Милкман и њен сарадник, економиста Џон Беширс са Харвардске пословне школе, научили су ову лекцију када су радили са „Гуглом“ на томе како да натерају запослене у компанији да више вежбају у теретани коју су имали у својој пословној згради.

У новој књизи, Како се променити, она описује истраживање у коме су она и Беширс поделили 2.500 запослених у две групе: једну која је добијала награду ако иду у фитнес центар сваки дан у исто време месец дана и другу која је добијала награду за вежбање сваки дан, без обзира на доба дана.

Милкман је претпоставила да ће група са строжим смерницама изградити јаче навике. То се није десило. У стварности, када људи из те групе нису могли да оду у одређено време, на крају уопште нису ишли. Они у другој групи су једноставно нашли другачији пут. Четрдесет недеља касније, људи у групи који су имали више флексибилности и даље су вежбали чешће од осталих.

Почните са малим променама, будите спремни

Нова навика треба да почне мањим корацима, каже Алан Стејси, који проучава здравствене навике и зависност на Универзитету Клермонт у Калифорнији. Код трчања, на пример, Стејси саветује да би први корак могао бити проналажење времена – буђење 20 минута раније или коришћење дела паузе за ручак. Следећи корак би могао бити постављање знакова који вас воде у правом смеру, као што је обување патика пре јутарње кафе како бисте били спремни да кренете и мање је вероватно да ћете одустати од свог плана. (Или идите корак даље и спавајте у одећи за трчање, као што је Вуд урадила да би остала доследна до жељеног циља.)

Стејсово истраживање о промовисању здравих навика као што је употреба кондома међу корисницима дрога такође илуструје важност припреме. У једној студији, полазници програм за овиснике добили су основне информације о здравственим предностима кондома. Отприлике трећина њих је такође радила вежбе на рачунару где им је нуђен избор различитих ситуација, као што је да ли да ставе кондоме у џеп или ташну пре одласка на забаву или бар. Затим их је компјутерски програм подстакао да визуализују шта би урадили ако на крају напусте кућу без кондома и замолио их да својим речима опишу кораке које би у том случају предузели.

У поређењу са учесницима који су добили само здравствене информације, они који су радили ове додатне вежбе пријавили су чешћу употребу кондома када су их истраживачи проверили три месеца касније. „Људи се морају припремити за такво понашање“, каже Стејси. Разбијање понашања на мање кораке и везивање у конкретан ланац активности може помоћи у њиховом јачању.

Прекидање лоших навика

Већина нас зна која понашања су корисна, а која штетна. Па зашто још увек радимо ствари за које знамо да су лоше за нас? Ово је било питање које је привукло Стејсија у ову област истраживања. Док је одрастао, његов отац је био зависник од алкохола, а касније, када је Стејси радио као музичар, видео је људе који прекомерно користе алкохол и дрогу упркос томе што су знали за последице. „Увек ме је занимало зашто људи раде ствари када знају последице“, пита се Стејси.

Уместо покушаја да једноставно елиминише лоша навика, Беркман препоручује да се једно понашање замени другим. На пример, једна студија је открила да је здравија ужина помогла учесницима да замене своју уобичајену ужину. „Много је лакше рећи: 'Када имам потребу за цигаретом, урадићу ово уместо тога', него 'Када имам жељу за цигаретом, једноставно нећу пушити', или уместо тога пити чај.“

Разумевање мотивације и покретача навике такође може помоћи да се са њом прекине. Беркман и његов тим раде на пројекту да виде да ли пушачима који покушавају да престану да користе терапију замене никотина додатно помаже размишљање о свим начинима на које су цигарете уграђене у њихове животе.

За једну особу, пушење може бити начин да се одмори од посла. Дакле, помагање тој особи да пронађе други начин који ће имати исту функцију – можда одвојите 10 минута сваких неколико сати за ћаскање са пријатељем или читање часописа – даје јој друге начине да испуни потребу за паузом. За другу особу, физички аспект држања нечега у руци може бити од помоћи, па би замена пушења активношћу попут плетења била добродошла.

Вудова предлаже да покушате да одвојите време за размишљање уместо да делујете на аутопилоту – рецимо да рефлексно сипате другу чашу вина након што завршите прву. Људи имају тенденцију да се врате својим навикама када су ометени или се осећају притиснути временским ограничењима, каже она. Али када имају неколико тренутака да размисле о својим поступцима, могу донети боље одлуке.

Настави да покушаваш

Колико времена је потребно да се створи нова навика или да се заиста прекине стара? Нажалост, не постоји магични број, каже Бенџамин Гарднер, социјални и здравствени психолог са Универзитета Кембриџ. Студије формирања навика генерално сугеришу временски оквир који се креће од неколико недеља до неколико месеци.