Пре или после јела, ујутру или увече – када је најбоље узимати суплементе гвожђа, витамина Д и Б12

Полице препуне додатака исхрани могу створити утисак да су суплементи потребни готово свима. Међутим, преглед 84 студије показао је да рутинско узимање витамина и минерала код углавном здравих одраслих особа пружа малу или никакву заштиту од кардиоваскуларних болести, рака или преране смрти.

Узимање суплемената без јасног разлога такође може бити штетно. Високе дозе појединих витамина растворљивих у води могу изазвати здравствене проблеме. На пример, прекомерни унос витамина Б6 повезује се са оштећењем нерава. Неки витамини растворљиви у мастима, нарочито витамин А, могу се нагомилавати у организму и довести до токсичних ефеката ако се узимају у превеликим количинама.

Један од разлога за узимање суплемената јесте дијагностикован недостатак одређеног витамина или минерала. Други разлози, засновани на научним доказима, укључују узимање фолне киселине пре трудноће и током њених раних фаза, витамина Б12 код особа које га не могу унети у довољној количини путем хране, као и 10 микрограма витамина Д што се препоручују током јесени и зиме.

Када постоји оправдан разлог за узимање суплемената, време њиховог узимања понекад може утицати на апсорпцију. Ипак, под „правим временом“ обично се подразумева однос према оброцима, пићима и другим лековима, а не одређени сат у току дана.

Гвожђе: суплемент који захтева највише пажње

Суплементи гвожђа користе се за лечење анемије изазване недостатком овог минерала. Пошто недостатак гвожђа може бити последица губитка крви или слабе апсорпције, укључујући и обољења која погађају црева, важно је најпре потврдити недостатак и утврдити његов узрок, уместо самосталног узимања суплемената само због осећаја умора.

Кафа може значајно смањити апсорпцију гвожђа. У мањој студији, у којој су учествовале 34 жене са смањеним залихама гвожђа, утврђено је да је испијање кафе уз суплемент који садржи 100 милиграма гвожђа смањило његову апсорпцију за 54 одсто у поређењу са узимањем суплемента уз воду.

Узимање суплемента уз доручак смањило је апсорпцију за 66 одсто, иако је оброк укључивао и сок од поморанџе.

Иста студија показала је да је 80 милиграма витамина Ц повећало апсорпцију гвожђа за 30 одсто, док доза од 500 милиграма није донела додатно побољшање.

Резултати су такође указали на то да је апсорпција гвожђа поподне била за 37 одсто нижа него ујутру. Међутим, тај резултат није достигао уобичајени праг статистичке значајности, па се на основу њега не може са сигурношћу препоручити узимање гвожђа искључиво у јутарњим сатима.

Боља апсорпција не значи увек и боље резултате лечења. У рандомизованом клиничком испитивању, у којем је учествовало 440 одраслих особа са анемијом изазваном недостатком гвожђа, само гвожђе било је једнако ефикасно као и комбинација гвожђа и витамина Ц у повећању нивоа хемоглобина и залиха гвожђа у организму.

Калцијум може смањити апсорпцију гвожђа током једног оброка или након појединачне дозе, нарочито ако се уноси у великим количинама. Ипак, исти систематски преглед студија спроведених на људима показао је да је његов утицај на дугорочни статус гвожђа у организму мали.

Ако вам је препоручено да узимате и калцијум и гвожђе, посаветујте се са фармацеутом о томе да ли је потребно направити временски размак између њиховог узимања.

Гвожђе се углавном боље апсорбује на празан стомак, али може изазвати мучнину, затвор, дијареју или болове у стомаку. Узимање уз храну може олакшати подношење терапије.

Британска Национална здравствена служба саветује да се гвожђе у облику гвожђе(II)-сулфата, када је то могуће, узима 30 минута пре јела или два сата након оброка. Међутим, ако изазива стомачне тегобе, може се узимати уз храну или после јела.

Придржавање упутстава за конкретан препарат корисније је од настојања да се постигне савршена апсорпција, због чега би се дозе могле често прескакати.

Витамин Д: узимајте га уз оброк

Витамин Д је растворљив у мастима. Једна рандомизована студија показала је да се витамин Д3 боље апсорбује када се узима уз оброк који садржи масти него уз оброк без масти.

То иде у прилог препоруци да се таблете или капсуле витамина Д узимају уз главни оброк. Међутим, пошто је студија упоређивала садржај масти у оброцима, на основу ње се не може закључити да ли је боље узимати витамин Д уз доручак или вечеру.

Одређени лекови могу утицати на начин на који организам апсорбује или прерађује витамин Д.

Међу њима су орлистат, лек који се користи у лечењу гојазности тако што смањује апсорпцију масти, као и кортикостероиди попут преднизолона, који се користе за ублажавање упалних процеса.

Померање времена узимања суплемента за неколико сати не мора решити тај проблем.

Наставите да узимате прописану терапију и посаветујте се са здравственим радником о томе да ли је потребно проверити унос витамина Д или његов ниво у организму.

Витамин Б12: узрок недостатка важнији је од времена узимања

Витамин Б12 има важну улогу у стварању црвених крвних зрнаца и функционисању нервног система, а у организам се уноси намирницама животињског порекла или храном обогаћеном овим витамином.

Систематски преглед и метаанализа, којима су обједињени резултати релевантних истраживања, показали су да су вегани који нису узимали суплементе имали неповољнији статус витамина Б12 у организму у поређењу са особама које су конзумирале производе животињског порекла.

Узимање суплемената побољшало је показатеље нивоа витамина Б12 у њиховој крви.

Код већине препарата витамина Б12 разлог због којег се узимају важнији је од доба дана.

Метформин и лекови који смањују лучење желудачне киселине, попут омепразола, могу током времена смањити апсорпцију или ниво витамина Б12 у организму.

Само прављење временског размака између узимања тих лекова и витамина Б12 не мора спречити тај ефекат.

Када је реч о таблетама цијанокобаламина, синтетичког облика витамина Б12 који се издаје на рецепт, британска Национална здравствена служба саветује њихово узимање на празан стомак.

За препарате који се купују без рецепта потребно је придржавати се упутстава наведених на паковању.

Када је недостатак витамина Б12 последица слабе апсорпције, лечење може укључивати таблете са високим дозама или инјекције.

Преглед доступних клиничких испитивања показао је да постоје докази ниског квалитета према којима високе дозе витамина Б12 које се узимају орално и инјекције доводе до сличних краткорочних промена нивоа овог витамина.

Због тога избор терапије треба да зависи од узрока недостатка, симптома и препоруке лекара.

Шта треба проверити пре него што почнете да узимате суплементе

Пре него што уведете неки суплемент у свакодневну употребу, запитајте се да ли за то постоји разлог заснован на научним доказима и да ли је доза одговарајућа.

Проверите и да ли се исти састојак налази у другим производима које користите, јер мултивитамински препарати, енергетска пића и прашкасти додаци исхрани намењени очувању здравља могу садржати исте витамине или минерале.

Ако узимате лекове на рецепт, посаветујте се са фармацеутом о могућим интеракцијама и потребном временском размаку између узимања лекова и суплемената.

Након тога, придржавајте се упутстава на паковању или лекарског рецепта.

Код појединих суплемената храна или пиће уз које се узимају могу имати мерљив утицај на њихову апсорпцију.

У случајевима када није доказано да време узимања утиче на ефикасност, најважније је придржавати се препоручене дозе и упутстава, у доба дана када ћете се најлакше сетити да их узмете.