Све ми се лепи... зашто никако не могу да смршам – на то питање има више одговора

Раскорак у процесу регулисања тежине настаје када престанете да губите килограме упркос наставку дијете и рутине вежбања. Ова фаза је уобичајена током процеса мршављења и може бити фрустрирајућа, јер се чини да напредак изостаје, иако се придржавате истог режима који је претходно довео до губитка тежине.

Неколико фактора може допринети застоју у губитку тежине, међу којима су:

– Метаболичка адаптација: Како губите тежину, ваш метаболизам се успорава јер вашем телу треба мање калорија да би функционисало. Ово смањено сагоревање калорија може довести до проблема.

– Губитак воде: Почетни губитак тежине је често последица губитка воде, а не губитка масти. Како се количина воде стабилизује, губитак тежине се може успорити.

– Губитак мишићне масе: Ако губите мишиће заједно са масноћом, ваш метаболизам у мировању се успорава, што отежава наставак губитка тежине.

– Прилагођавање уноса калорија: Временом можете несвесно уносити више калорија него што је потребно, што доводи до застоја у губитку тежине.

– Хормонске промене: Хормони попут лептина, грелина и инсулина могу варирати током губитка тежине, утичући на глад, ситост и складиштење масти.

– Смањена физичка активност: Како се ваше тело прилагођава, иста рутина вежбања може сагорети мање калорија него раније.

– Повећана ефикасност: Ваше тело постаје ефикасније у извођењу истих вежби, захтевајући мање калорија, што може допринети стагнацији у мршављењу.

Стручњаци закључују: Да бисте превазишли застој у губитку тежине, размислите о прилагођавању исхране, повећању физичке активности, промени рутине вежбања, управљању стресом и обезбеђивању адекватног сна.

Будите искрени према себи

Студија објављена у часопису New England Journal of Medicine открила је да су особе које се боре са губитком тежине у просеку за 47% потцењивале свој унос калорија и прецењивале своју физичку активност за око 51%. Ова разлика је довела до застоја у губитку тежине или чак до повећања телесне тежине, упркос томе што су учесници веровали да су у калоријском дефициту.

Препорука је да пратите унос калорија како бисте били сигурни да сте у дефициту, прецизно мерите порције и водите рачуна о калоријама из течности, попут сокова и других напитака. 

Сваких неколико недеља, саветују стручњаци, урадите пажљиву ревизију праћења калорија од три до пет дана помоћу ваге како бисте осигурали тачност. То ће вам помоћи да се преиспитате о величини ваших порција.

Такође можете пратити „методу пуњења тањира“ како бисте уравнотежили оброке. Напуните пола тањира поврћем без скроба, једну четвртину протеинима, а једну четвртину интегралним житарицама или здравим угљеним хидратима како бисте природно контролисали порције.

Још један од разлоха за проблеме при мршављењу може бити и то што не једете довољно протеина а уносите превише шећера и угљених хидрата. Протеини убрзавају метаболизам, смањују осећај глади и помажу у очувању квалитета мишића, што је неопходно за сагоревање калорија.

Студија објављена у Америчком часопису за клиничку исхрану открила је да повећање протеина у исхрани са 15% на 30% укупног уноса енергије доводи до трајног смањења укупне потрошње калорија и значајног губитка тежине међу учесницима.

То указује да неадекватна конзумација протеина може спречити или зауставити губитак тежине тако што не подстиче осећај ситости, што доводи до већег уноса калорија. Зато циљајте на унос протеина од око 20% до 30% укупних дневних калорија. Поред тога, равномерно распоредите унос протеина током дана. 

Такође би требало да комбинујете унос протеина са вежбањем. Редовно вежбање, посебно тренинг са отпором, уз адекватан унос протеина, помаже у очувању мишићне масе током губитка тежине.

Студија спроведена на гојазним женама показала је да су учеснице које су комбиновале тренинг са отпором са калоријским дефицитом очувале мишићну масу, док су оне које су се придржавале само дијете доживеле губитак мишићне тежине. Одржавање мишићне масе је кључно, јер одржава виши метаболизам у мировању, чиме се олакшава континуирани губитак тежине.

Важност редовног и квалитетног сна и утицај стреса

Недостатак сна ремети хормоне попут грелина и лептина, повећавајући жељу за храном. Посебно може повећати жељу за храном богатом калоријама. Студија објављена у часопису Annals of Internal Medicine открила је да су особе на дијети са ограниченим уносом калорија које су имале недостатак сна изгубиле мање масти у поређењу са онима са адекватним спавањем, упркос сличном укупном губитку тежине.

Конкретно, учесници којима је био ускраћен сан изгубили су 55% ​​мање масти и пријавили повећану глад. Препорука је да успоставите рутину спавања, ограничите време проведено испред екрана пре спавања и циљајте на седам до девет сати квалитетног сна сваке ноћи. Идите у кревет и будите се у исто време сваког дана, чак и викендом.

Када је реч о стресу, ако је хроничан, повећава кортизол, што може довести до повећања телесне тежине, посебно око стомака. Студија из 2019. године открила је да стрес може довести до преједања, посебно хране са високим садржајем калорија, масти и шећера, што доприноси повећању телесне тежине. Зато вежбајте технике управљања стресом. Дубоко дисање, вођење дневника и бављење хобијима су такође начини који могу да помогну у управљању нивоом стреса.

Шта ако не пијете довољно воде и влакана

Дехидратација може успорити метаболизам и довести до непотребног грицкања. Истраживање објављено у часопису Annals of Family Medicine открило је значајну везу између неадекватне хидратације и повишеног индекса телесне масе и гојазности код одраслих у САД. Ово указује на то да недовољан унос воде може бити повезан са већом телесном тежином.

Циљ је да пијете најмање осам чаша (два литра) воде дневно и повећајте унос ако вежбате или живите у топлој клими. Замените напитке заслађене шећером водом како бисте смањили укупни унос калорија, што може помоћи у губитку тежине.

Влакна помажу да останете сити и подржавају варење. Преглед објављен у часопису Nutrition Reviews показао је да је повећање уноса влакана за 14 грама дневно повезано са смањењем уноса енергије за 10% и просечним губитком тежине од 1,9 кг током приближно 3,8 месеци. Ово указује на то да низак унос влакана може довести до повећаног уноса калорија и повећања телесне тежине. Повећајте унос хране богате влакнима , попут поврћа, воћа, махунарки и интегралних житарица. Остала храна богата влакнима укључује овас, пасуљ, сочиво и ланено семе. Ове намирнице успоравају варење и смањују укупни унос калорија.

Циљајте на 25 до 30 грама влакана дневно, мада је важно узети у обзир: Нагло повећање уноса влакана може изазвати проблеме са варењем. Полако додајте храну богату влакнима у исхрану како бисте омогућили свом дигестивном систему да се прилагоди.

Утицај одређених здравствених поремећаја

Стања попут хипотиреозе, синдрома полицистичних јајника и инсулинске резистенције, између осталих, могу отежати губитак тежине. Свеобухватан дијагностички приступ је неопходан за идентификацију основних узрока гојазности, укључујући генетске факторе, хормонски дисбаланс и метаболичке поремећаје.

Гојазност са раним почетком, дисморфне карактеристике, конгениталне малформације, интелектуални дефицити, проблеми у понашању, хормони ван равнотеже, хиперфагија и значајна породична историја могу указивати на генетску гојазност.

Нездрав цревни микробиом може утицати на метаболизам и складиштење масти. Студија објављена 2022. године показала је да је повећани губитак тежине повезан са већом разноликошћу цревне микробиоте и смањеном цревном пропустљивошћу. Поред тога, преглед у часопису Nature Reviews Endocrinology истакао је да цревна микробиота утиче на телесну тежину модулирањем метаболизма, апетита и имуног система.

Препорука: Једите ферментисану храну, узимајте пробиотике и пребиотике и конзумирајте храну богату влакнима како бисте подржали цревне бактерије и побољшали здравље црева. Конзумирање разноврсне хране може промовисати и разнолик микробиом, што је повезано са бољом контролом телесне тежине. Свакако потражите исправну лекарску дијагнозу и процену вашег општег здравственог стања, како бисте идентификовали потенцијалне медицинске проблеме који могу да утичу на губитак тежине, и подвргните се одговарајућим контролним тестовима како бисте утврдили основне узроке.

Замка у „дијеталној“ храни и прескакању оброка

Храна са ниским садржајем масти и без шећера често садржи вештачке састојке који могу повећати жељу за храном и успорити метаболизам. Уместо да тражите храну која се продаје као „дијетална“ или „лагана“, једите више праве, целе хране у њиховом природном стању.

И прескакање оброка може довести до каснијег преједања и успоравања метаболизма. Истраживања су показала да је прескакање оброка, посебно вечере, повезано са повећаним уносом енергије у наредним оброцима и лошијим квалитетом исхране. Једите уравнотежене оброке са протеинима, влакнима и здравим мастима током целог дана и одржавајте редовне обрасце оброка. Циљ је да једете оброке у редовним интервалима током дана како бисте подржали метаболичку стабилност.

Припремајте оброке унапред како бисте смањили искушење да прескачете оброке због временских ограничења и држите хранљиве грицкалице при руци како бисте спречили импулсивне, мање здраве изборе.

Подршка од блиских људи, кочење због недостатка одговорности

Имати подршку, било од пријатеља, тренера или онлајн заједнице, помаже вам да останете доследни и мотивисани. С друге стране, недостатак одговорности може значајно ометати напоре за мршављење смањењем мотивације и придржавања здравих навика.

Истраживања су потврдила да се појединци без спољне одговорности често суочавају са изазовима у одржавању доследних прехрамбених и вежбачких навика, што доводи до застоја или неуспешног губитка тежине.

Квалитативна студија је идентификовала недостатак одговорности као значајну препреку губитку тежине код особа са гојазношћу. Учесници су изјавили да је без спољне подршке или праћења одржавање мотивације и придржавање планова за мршављење постало изазовно.

У међувремену, преглед медицинских програма за мршављење истакао је да укључивање мера одговорности, као што су социјална и професионална подршка, планирање и редовно праћење, побољшава придржавање и побољшава резултате мршављења. Ови оквири одговорности помажу појединцима да остану посвећени својим циљевима мршављења.

Препорука је да се придружите групи за вежбање. Идите заједно са другом или другарицом на тренинге, како бисте међусобно – подстакли редовност и одговорност.

Проблем великих очекивања – брзих резултата

Очекивање тренутних, односно брзих резултата може ометати напредак у мршављењу подстицањем нереалних очекивања и промовисањем неодрживих понашања, а истраживања су показала да брзе методе мршављења често доводе до поновног добијања на тежини и могу негативно утицати на метаболичко здравље.

Губитак тежине је дугорочно путовање. Ако доследно доносите здраве изборе, верујте процесу и будите стрпљиви. Будите стрпљиви и дисциплиновани, јер ће бити успона и падова. Најважније је живети здравијим животом, што ће вам заузврат помоћи да одржите здраву тежину. Поставите реалне циљеве и фокусирајте се на одрживе навике.

Да би се ово решило, препоручује се усвајање постепеног и одрживог приступа губитку тежине. Постављање реалних циљева, као што је циљ губитка тежине од једног до два килограма недељно, може помоћи у одржавању мотивације и промовисању дугорочног успеха.