Године не остављају траг само на лицу... Како паметно старити

У клиничком испитивању за тестирање биолошке старости, што заправо значи „опадање интегритета више органских система“, научници су још 2015. године објавили резултате који показују да људи са вишим биолошким годинама више пате од губитка физичке покретљивости и менталног пада, пријављују лошије здравље уопште, па чак и да изгледају старије.

Ништа не може у потпуности да преокрене, односно, заустави старење. Оно је уграђено у нашу ДНК и једноставно је део живота. Међутим, постоје знаци који нас могу упутити на то да старимо на лош начин. Ако их довољно рано препознамо, можда процес старења можемо да преокренемо у нашу корист.

Истраживачи у студијама углавном наводе да што су теломере дуже, то смо млађи изнутра, и да је то један од кључева дуговечности.

Знаци старења

Бол у зглобовима: Нажалост, осетљиви, болни зглобови један су од карактеристичних знакова старења, а стања попут остеоартритиса постају још чешћа са годинама како хрскавица почиње да се разграђује. Ово разградња хрскавице познато је као дегенеративна болест зглобова.

Бол у зглобовима је често повезан и са упалом и отоком.

Умор и лоше навике спавања: Ако приметите да се стално осећате исцрпљено, исцрпљено и да вам је тешко се добро наспавате, то може бити знак старења. Хронични умор и дневна поспаност су неки од најчешћих симптома старења, посебно након 40. године, и могу бити узроковани неколико различитих основних стања.

Један од најчешћих узрока је апнеја у сну, поремећај спавања који узрокује прекиде у дисању током спавања. Иако се апнеја у сну може јавити у било ком узрасту, ризик се повећава како старите.

Хронична упала: Хронична упала се такође повећава са годинама, због чега системска упална и аутоимуна стања, попут синдрома пропустљивог црева, могу бити међу раним знацима старења. Синдром пропустљивог црева је аутоимуно стање које карактерише пропустљивост црева, што омогућава протеинима и молекулима да прођу кроз слузокожу дигестивног система. То су ствари које обично не би могле да прођу.

Уобичајени знаци синдрома пропустљивог црева укључују осетљивост на храну, проблеме са варењем (чак укључујући и упалне болести црева попут Кронове болести или синдрома иритабилног црева), дисфункцију штитне жлезде, проблеме са расположењем и умором и упалне проблеме са кожом попут акни или псоријазе.

Пошто се 70 процената нашег имуног система налази у цревима, није изненађујуће да проблеми са цревним микробиомом утичу на системе у целом телу. Поред тога, пошто је упала у корену већине болести, није изненађујуће што се зна да се могућност за њен настанак повећава са старењем.

Као и већину симптома који одликују процес старења, немогуће је у потпуности спречити хроничну упалу, али изгледа да стрес такође игра улогу у подстицању упале повезане са старењем, што је уобичајен знак лошег старења, сматрају стручњаци.

На пример, одређени профили медицинских радника, за које се зна да су под високим нивоом стреса, показују повећање упале четири пута веће од својих колега који не неговатељи пружају услуге током истог временског периода.

Проинфламаторни цитокин примећен у овој студији био је IL-6, који је „повезан са спектром стања повезаних са старењем, укључујући кардиоваскуларне болести, остеопорозу, артритис, дијабетес типа 2, одређене врсте рака, пародонтопатије, крхкост и функционално опадање“.

Закључак је да је хронична упала повезана са бржим него нормално старењем и да може допринети развоју велике групе болести, а не само једног или два симптома.

Мождана магла: Још једна група симптома која би могла указивати на прерано старење је такозвана магла у мозгу узрокована хроничном упалом.

Како да знате да живите са маглом у мозгу? Карактеришу је неколико симптома, укључујући умор, раздражљивост, проблеме са концентрацијом, заборавност, главобоље, недостатак мотивације/благу депресију, анксиозност и несаницу.

Повећање телесне тежине: Донекле, мало повећање телесне тежине (око пола килограма сваке једне или две године) може се сматрати „нормалним“ делом старења. Проблем је што многи одрасли добијају много више од овога због фактора попут заузетог распореда који оставља мало времена за вежбање, недостатка сна, стреса и лоше исхране.

У једној десетогодишњој студији спроведеној на 775 мушкараца, научници из Балтимора открили су да су два предиктора (сигнали који упућују на то да ће се нешто десити) будућег повећања телесне тежине, чак и код мушкараца који нису били гојазни, низак базални метаболизам и однос респираторне размене. (RER).

Базални метаболизам се односи на брзину којом сагоревате калорије када нисте активни. Коефицијент респираторне размене је тест вашег даха којим се открије да ли „живите“ у режиму који омогућава адекватно сагоревање масти.

Активни људи обично имају нижи укупни коефицијент респираторне размене (RER) од неактивних, што значи да њихова тела ефикасније сагоревају масти. Зато је останак у активном стању толико важан део преокрета овог знака старења.

Проширене вене: Проширене вене, вене које су испупчене, понекад са грудвицама и тамне боје (обично плаве или љубичасте), погађају до 50 процената људи старијих од 50 година. Иако су тако честе и нису нужно увек здравствени проблем, могу бити последица хормонских флуктуација (као у трудноћи), промена крвног притиска у венама ногу или повећане упале.

У зависности од тога колико је проблем израженост, проширене вене понекад могу бити тешке за лечење, посебно зато што генетика/породична историја могу повећати вероватноћу да ће их неки људи развити како старе. Неки од фактора ризика за проширене вене укључују женски пол, гојазност, слабу физичку активност, каснију менопаузу и висок систолни крвни притисак.

Проширене вене су један од оних знакова старења који могу указивати на веома седентаран начин живота (неактиван који подразумева доста седења), а такође су повезане са већим ризиком од срчаних обољења.

Промене на кожи: Најочигледнији знаци старења су обично промене у изгледу коже. Кожна влакна су погођена на више различитих начина током старења, а ефекти тога могу укључивати сунчеве пеге, неравномерно пигментисану кожу, свраб, боре и опште опуштање.

Главни фактор у начину на који ваша кожа стари је то колико је изложена сунцу у односу на заштиту најбољим кремама за сунчање које можете користити.

Када сте прилично чрсто и дуго изложени сунцу током година, квалитет коже се много брже деградира. На пример, колаген и еластин у кожи нормално функционишу деценијама дуже код оних који штите кожу од директног излагања сунцу.

Те две карактеристике коже су оно што подржава добру еластичност, као и визуелни изглед, тако да су директно повезане са, у основи, свим променама на кожи које се дешавају како старите.

Деменција: Деменција је симптом који погађа многе људе како старе. Најчешћи узрок деменције је Алцхајмерова болест, иако постоје и друга стања која могу бити одговорна, укључујући фронтотемпоралну лобарну дегенерацију, Кројцфелдт-Јакобову болест, васкуларну деменцију узроковану можданим ударима, хидроцефалус нормалног притиска, деменцију узроковану лековима или ону изазвану депресијом.

Супротно ранијем веровању, деменција није нужно нормалан део старења. Симптом деменције код болести попут Алцхајмерове болести је веома уско повезан са исхраном, упалом, нивоом активности, послом који особа обавља, па чак и здрављем црева.

Када су ови фактори поремећени, већа је вероватноћа да ћете развити деменцију, или да ћете је развити раније, као знак лошег старења.

Проблеми са варењем: Код сваке особе која стари, старење ће утицати на функцију гастроинтестиналног (ГИ) система.

Уобичајени симптоми повезани са старењем у ГИ тракту укључују спорије варење (што може довести до затвора), прекомерни раст бактерија у микробиому, инконтиненцију, дијареју, дивертикулитис, лошу апсорпцију хранљивих материја, успорени метаболизам лекова, чир на желуцу, полипе и промене у имунолошком систему.

Фактори који могу довести до ових проблема раније укључују употребу лекова (као што су НСАИЛ), хроничну упалу и синдром пропустљивог црева, лоше структурирану исхрану и пушење.

Губитак слуха: Губитак слуха је веома чест знак лошег старења. Иако многи људи и даље мисле о овоме као о губитку сензорних инпута, губитак слуха повезан са старењем је заправо проблем са неуронима, крвним судовима и укупном биолошком функцијом уха.

Веома је уско повезан са оксидативним стресом, који може изазвати ћелијску смрт (апоптозу) и кохлеарну дисфункцију са митохондријалног нивоа.

Постоји генетска компонента губитка слуха, али други фактори ризика за губитак слуха раније него нормално укључују дијабетес, цереброваскуларне болести, пушење, лошу когнитивну функцију, прекомерни унос алкохола, изложеност буци и операцију уха.

Успоравање процеса старења

Стручњаци саветују: „Једите храну која подржава мозак и делује против упала Један од најбољих начина да природно успори старење јесте да се храните боље и квалитетније".

Многи знаци старења директно су повезани са хроничном упалом, што је нешто са чиме можете да се носите тако што ћете своју исхрану обогатити антиинфламаторном храном.

Антиинфламаторна исхрана подразумева пуно зеленог лиснатог поврћа, воћа и поврћа богатог антиоксидансима, висококвалитетног меса и морских плодова, здравих орашастих плодова и семенки, коштане чорбе, зачина попут ђумбира или куркуме, и здравих масти попут кокосовог уља.

Такође пожељно је избацивање хране и пића која изазивају упале, што заправо може подстаћи брже старење. На пример, да ли сте знали да је пијење заслађених газираних пића повезано са краћим теломерима?

Здраве масти су изузетно важне за здравље мозга, због чега је циклично укључивање и искључивање кето дијете још једна одлична опција за одржавање мозга у одличној форми. Ипак, за почетак примене било које дијете, обавезно се саветујте са лекарима. Такође би требало да размислите о конзумирању пробиотске хране и пића попут кефира, киселог купуса и кимчија, који такође подржавају ваш имуни систем, мозак и варење.

Иако је исхрана најбољи начин да добијете све потребне хранљиве материје, она такође није свемогући фактор у напорима да успоримо старење. Зато је, између осталог важно да будете физички активни.

Откријте које вам активности пријају и створите навике које захтевају да останете активни током целог живота. Оне могу бити сложене попут редовног вежбања и распореда активности или једноставне попут тога да више ходате, шетате...

Ако ваш посао захтева доста седења, пробајте да поставите распоред пауза током којим можете мало да прошетате.

Одлична опција може бити вожња бицикла. Студија из 2015. године открила је да старији људи који редовно возе бицикл имају боље метаболичке профиле, памћење, равнотежу и рефлексе од својих вршњака који време радије проводе седећи.

Стрес је још један фактор уско повезан са упалом који може погоршати знаке старења. Тежећи ка елиминисању непотребног стреса из свог живота, можете имати веће шансе да добро остарите. Неке опције за ублажавање стреса укључују вежбање, акупунктуру, терапију, провођење више времена у природи, вођење дневника.

Такође је важно да сте у окружењу које вам пружа подршку. Без обзира на то, да ли сте у неком тешком периоду или се осећате као да ништа не може поћи по злу, породица и пријатељи који вас воле и подржавају су одличан начин за борбу против стреса. У комбинацији са здравом исхраном и активним начином живота, друштвена подршка је један од начина да заправо продужите своје теломере и успорите процес старења, односно да дуже останете витални.