Пет намирница које помажу здрављу наших костију (осим млека)

Као деца, родитељи су нас охрабривали попијемо млеко уз обећање да ће нам калцијум помоћи да развијемо јак, здрав скелет. И иако нам је овај савет који наглашава млечне производе обично урезан у сећање од детињства, мање се говори о томе да ћемо имати крхке кости у каснијим фазама живота и да се, ако се не заштитимодок смо млади, излажемо већем ризику од прелома.

Добра вест је, срећом, да постоји нешто што можемо да урадимо поводом тога, без обзира на наше године: уз исхрану богату правим хранљивим материјама, заједно са активним начином живота, сви можемо имати здравије кости – али то нису само млечни производи.

Природно хабање

Здравље наших костију формира се деценијама пре него што кости почну да показују знаке крхкости.

Дакле, скелет који ћемо имати у старости зависи од коштаних резерви које градимо током детињства и раног одраслог доба, када кости постају јаче и гушће пре него што достигну свој пуни развој, објашњава др Кејт Ворд, професорка на Универзитету у Саутемптону у Великој Британији.

Од тог тренутка, почињемо да губимо густину костију како старимо. Штавише, постоји приближно 500 милиона људи широм света који пате од остеопорозе, болести која слаби кости, чинећи их тањим и крхкијим.

Стања попут остеопеније и остеопорозе су често тихе болести које не показују симптоме док се не догоди прелом који може променити живот пацијента.

Ово је посебно тачно у случају прелома кука. Годишње се евидентира више од 10 милиона прелома широм света међу људима старијим од 55 година, а последице могу бити озбиљне јер доводе до компликација попут упале плућа или срчаног удара.

Генерално, око 30 одсто пацијената старијих од 60 година умире у року од годину дана од прелома кука, мада и други фактори попут старости и постојећих болести играју улогу.

Како жене старе, оне су посебно подложне губитку густине костију, посебно током менопаузе, и имају већу преваленцију остеопорозе, иако су и мушкарци погођени.

„Историјски гледано, остеопороза се сматрала женском болешћу, а то је било зато што је више мушкараца умирало у шездесетим годинама од срчаних болести. Сада живе довољно дуго да се развије остеопороза“, напомиње др Бес Досон-Хјуз, професорка на Универзитету Тафтс и специјалиста физијатрије.

Па шта можемо јести да бисмо осигурали да нам кости остану јаке?

1. Млечни производи као што су сир и јогурт

Калцијум, витамин Д и протеини су главни фактори који утичу на здравље костију, а хранљиве материје попут витамина К, магнезијума, цинка и фосфора су важне за одржавање здравих костију и мишића.

Добро је познато да су намирнице богате млечним производима заиста богате калцијумом: чаша млека од 200 мл обезбеђује око 260 мг.

У недавној студији, истраживачи су анализирали ефекте повећане конзумације млечних производа и протеина код 7.195 старијих особа које живе у домовима за старе и открили да су, током две године, људи у групи са већом конзумацијом млечних производа имали 11% мањи ризик од пада и 46% мањи ризик од прелома кука.

Што се тиче количине коју треба конзумирати, препоруке се разликују од земље до земље. Уколико постоји ризик од остеопорозе, углавном је препорука 1.000 мг дневно. Жене у постменопаузи, у међувремену, требало би да циљају 1.200 мг.

2. Соја

Постоји много извора хране који нису млечни производи и могу да помогну да уврстимо калцијум у исхрану. Једна од њих су намирнице од соје, као што су тофу и едамаме: 100 г тофуа садржи 200 мг калцијума.

Соја садржи врсту природно присутног биљног једињења сличног естрогену, названог изофлавони. Студије су такође откриле да жене у постменопаузи са високим уносом суплемената соје имају већу густину костију.

Мета-анализа која је обухватила више од 9.000 жена у постменопаузи открила је да су оне које су узимале суплементе сојиних изофлавона показале мала побољшања у минералној густини костију у кичми, куку и подлактици.

Највеће користи су примећене код узимања већих доза суплемената током најмање годину дана, али је потребно више истраживања како би се разумеле користи од конзумирања сојине хране у поређењу са суплементима.

Још један извор соје је темпех, који се прави ферментацијом, процесом који разлаже једињења позната као антинутријенти, што може ометати апсорпцију минерала важних за здравље костију. Као резултат тога, наша тела могу апсорбовати више калцијума из темпеха.

3. Чиа семе

Чиа семе је одличан извор калцијума, магнезијума и фосфора, а потребна нам је само мала количина да бисмо добили бројне хранљиве материје. Једна кашика садржи 95 мг калцијума.

Такође су богате омега-три масним киселинама, које помажу у смањењу упале. Ово је посебно важно јер хронична упала може да доведе до тога да тело брже разграђује старо коштано ткиво него што може да га обнови.

Временом, ова неравнотежа може да повећа ризик од остеопорозе.

4. Сушено воће као што су суве шљиве и смокве

Можда вам не пада одмах на памет сушено воће када је у питању здравље костију, али храна попут смокава и кајсија богата је калцијумом. Две суве смокве, на пример, садрже око 100 мг калцијума.

Свеже воће такође може бити извор калцијума, јер поморанџа садржи око 50 мг.

Смокве и кајсије такође садрже магнезијум, који помаже у стварању костију и минералној равнотежи.

Поред тога, многе врсте воћа су богате полифенолима, природним биљним једињењима са антиоксидативним и антиинфламаторним својствима која могу помоћи у успоравању разградње костију.

Рандомизовано контролисано испитивање показало је да су жене које су конзумирале 50 г сувих шљива дневно током годину дана имале мањи губитак коштане масе од оних које нису конзумирале ово воће.

У међувремену, једна прегледна студија је закључила да је већа конзумација воћа и поврћа повезана са већом минералном густином костију и мањим ризиком од прелома.

5. Конзервирана риба

Мала конзерва сардина може да обезбеди до 30 одсто калцијума који нам је потребан дневно (конзерва од 60 грама садржи око 240 мг калцијума).

Конзервирани лосос је такође богат калцијумом, као и протеинима, који играју фундаменталну улогу у одржавању здравих костију, очувању мишићне масе и подржавању процеса опоравка у телу.

Масна риба је такође богата витамином Д, који помаже телу да апсорбује калцијум. Недостатак овог хранљивог састојка повезан је са умором, смањеном функцијом мишића и повећаним ризиком од падова.

Шта је са суплементима?

Користи од узимања суплемената за здравље костију остају контроверзна тема међу истраживачима, због контрадикторних резултата. То је зато што њихова ефикасност зависи од популације која их узима.

Истраживања указују да суплементи витамина Д можда неће спречити преломе код здравих људи, иако су претходне студије показале да могу да смање ризик од падова код старијих особа.

Узимање прекомерне дозе (више од 100 микрограма, што далеко превазилази препоручену дневну количину од 10-15 микрограма) може да повећа ризик од падова, што јасно говори да „више није боље“.

Не зна се са сигурношћу зашто, али прекомерна доза може да повећа нивое хормона који смањује количину витамина Д доступног нашем организму. Неки стручњаци тврде да би требало да их узимају само старије особе или ризичне групе, посебно оне које су мало излажу сунцу.

С друге стране, суплементи калцијума се препоручују само онима који не могу да унесу довољну количину путем исхране.

Наравно, постоји много веганских намирница које природно садрже калцијум, као што су лиснато зелено поврће, сусам и разне махунарке, а неки људи могу добити довољну количину из ових извора.

Међутим, мета-анализа је открила да вегани имају тенденцију да конзумирају мање овог хранљивог састојка него омнивори или вегетаријанци, а стручњаци кажу да би вегани требало да размотре конзумирање обогаћене хране или суплемената.

Генерално, најбољи начини да одржимо здравље костију укључују здраву, уравнотежену и разноврсну исхрану.

И, наравно, комбинујте то са доста тренинга снаге.