Који суплементи могу да помогну у менопаузи – шта каже наука

Друштвене мреже преплављене су саветима и производима за ублажавање симптома менопаузе: прашкови против „магле у мозгу“, гумене бомбоне за бољи сан или капсуле које обећавају хормонску равнотежу. Суплементи као што су магнезијум, креатин и колаген све се чешће промовишу као неопходни током перименопаузе и менопаузе. Међутим, поставља се питање – колико је тога заиста засновано на научним доказима?

Током перименопаузе и менопаузе, промене и пад нивоа естрогена могу изазвати бројне симптоме: валунге, ноћно знојење, поремећаје сна, анксиозност, проблеме са концентрацијом, болове у зглобовима, као и промене у мишићној маси и телесном саставу. Хормонска терапија остаје најефикаснији третман за многе од ових симптома, али не желе или не могу све жене да је користе. Управо зато алтернативни приступи привлаче све већу пажњу.

Магнезијум – помоћ за сан и анксиозност, али не за све симптоме

Магнезијум учествује у више од 300 метаболичких процеса у организму, укључујући опуштање мишића, пренос нервних сигнала и регулацију крвног притиска. Многи симптоми менопаузе повезани су са процесима у којима магнезијум има улогу.

На пример, бројне жене у менопаузи имају проблеме са спавањем. Клиничке студије на одраслима, укључујући старије жене, показују да магнезијум може помоћи да се брже заспи и да се смањи учесталост несанице.

Такође, мета-анализе указују да тај минерал може умерено смањити симптоме анксиозности, нарочито код особа код којих се бележи његов недостатак. Ипак, важно је нагласити да та истраживања нису спроведена искључиво на женама у менопаузи.

Менопауза повећава и ризик од остеопорозе. Пад естрогена утиче на то да се кости брже разграђују него што се обнављају. Магнезијум може допринети густини костију тако што подстиче њихово формирање, па може бити користан код жена са ниским нивоом овог минерала. С друге стране, није доказано да помаже код валунга, промене телесне тежине или когнитивних тегоба.

Тип магнезијума је такође важан: цитрат и глицинат се боље апсорбују, док је оксид слабије искористив, пише Science Alert. Високе дозе могу изазвати дијареју и утицати на срце и нервни систем, а особе са болестима бубрега треба да избегавају суплементацију без лекарског надзора.

Креатин: Докази о користима су све бројнији

Креатин је дуго проучаван, али углавном код мушкараца. Новија истраживања указују да може имати значајне користи и за жене у перименопаузи и менопаузи.

Једна студија која је трајала 14 недеља показала је да суплементација креатином значајно повећава снагу доњег дела тела и побољшава квалитет сна код жена у перименопаузи. Ово је посебно важно јер се у том периоду повећава ризик од саркопеније, односно губитка мишићне масе и функције.

Ипак, резултати код жена у постменопаузи су неуједначени. Један преглед истраживања указује да креатин може донети мање краткорочне користи, али да дугорочна употреба не доводи до значајних побољшања у мишићном или коштаном здрављу.

Поред тога, све је више доказа да креатин може подржати функцију мозга – укључујући памћење, концентрацију и расположење, посебно током хормонских промена или менталног замора. Постоје и ограничени подаци који указују да комбинација креатина и антидепресива може убрзати побољшање симптома депресије код жена.

Креатин се генерално сматра безбедним, али особе са болестима бубрега треба да се консултују са лекаром пре употребе.

Опрез са осталим суплементима

Колаген је популаран због потенцијалних ефеката на кожу, зглобове и кости. Једногодишње истраживање код жена у постменопаузи показало је мала, али значајна побољшања густине костију.

Такође, постоје назнаке да може ублажити бол и укоченост зглобова, посебно код особа са остеоартритисом. Ипак, квалитет и састав колагенских суплемената значајно варирају, што отежава тумачење резултата.

На основу тренутних доказа, магнезијум и креатин издвајају се као суплементи са највећим потенцијалом користи током менопаузе. Ипак, потребно је више истраживања да би се њихови ефекти у потпуности потврдили.

Суплементи могу бити скупи, а њихов квалитет варира. Зато, упркос њиховој популарности, здрав начин живота остаје најпоузданији приступ: редовна физичка активност (нарочито вежбе снаге), квалитетан сан, уравнотежена исхрана, ограничен унос алкохола и управљање стресом. Ове навике не само да ублажавају симптоме, већ и доприносе дугорочном здрављу срца и костију, преноси Science Alert.