Сви узимају магнезијум, али да ли је неопходан: Где престају обећања, а почињу научни докази

Магнезијум је постао један од најпопуларнијих суплемената. Мотивације за његово узимање су бројне: бољи сан, смањење стреса, спречавање грчева, више енергије или спречавање недостатака.

Друштвене мреже су појачале његову популарност, а многи људи стичу утисак да је то једноставно решење да се боље осећају. Проблем је што се стварне физиолошке функције често мешају са клиничким користима које су, код здравих особа, слабо доказане, напомиње др Марија Изкијердо-Пулидо професорка на Универзитету у Барселони.

Али шта наука заиста каже?

Суплемент неће побољшати лошу исхрану

Магнезијум је есенцијални минерал. Учествује у стотинама ензимских реакција и неопходан је за енергетски метаболизам, функцију мишића и нерава, синтезу протеина, одржавање костију и електролитски баланс.

Недовољан унос може бити повезан са умором, слабошћу или неуромускуларним поремећајима. Али, иако је магнезијум неопходан, суплементација није нужно корисна за свакога. У исхрани, више не значи увек боље.

У ствари, корист од суплемента, било да су то витамини или минерали, је јасна када постоји недостатак; међутим, ефекат је много мање очигледан када су нутритивне потребе већ задовољене исхраном.

Најбољи извори магнезијума у ​​исхрани су интегралне житарице, лиснато зелено поврће, махунарке, ораси, семенке и чисти какао. За многе људе, укључивање веће количине ових намирница имало би више смисла него додавање капсула.

Суплемент не побољшава лошу исхрану; он само ствара илузију замене. Веровање да ће пилула надокнадити оно што не једемо је самообмана. И нажалост, то је веома профитабилна идеја за оне који је продају.

У Европској унији постоје одобрене здравствене тврдње за магнезијум: доприноси смањењу умора, нормалном енергетском метаболизму и функцији мишића и нерава. Ове тврдње су физиолошки тачне, али не значе да додатак магнезијума делује као универзални енергизатор или релаксант. Оне једноставно указују да је телу потребан овај минерал да би правилно функционисало.

Реклама наспрам онога што наука каже

Идеја да сваки проблем захтева одређени облик магнезијума такође је постала популарна: цитрат за затвор, бисглицинат за спавање, малат за умор, треонат за мозак.

Тачно је да се различите соли разликују у апсорпцији и дигестивној толеранцији, али доказивање да је одређена со клинички супериорнија за сан или смањење стреса код здравих особа је сасвим друга ствар. Ова „књига рецепата за со“ је тренутно више маркетиншка стратегија него научни закључак.

Наука потврђује сваку од ових тврдњи. Сан је један од најпопуларнијих: магнезијум је укључен у процесе неуромускуларне ексцитабилности и опуштања, што му даје вероватну биолошку основу.

Упркос томе, клинички докази су прилично ограничени. Недавно клиничко испитивање код одраслих са лошим квалитетом сна указује на умерено смањење времена потребног за успављивање. Међутим, потребна су додатна клиничка истраживања са већим узорцима и објективним мерењима сна пре него што се може са сигурношћу тврдити да магнезијум побољшава квалитет сна.

Заправо, Европска унија није одобрила никакве здравствене тврдње које повезују овај минерал са побољшаним сном.

Исто важи и за грчеве у мишићима. Доступни прегледи не показују јасну корист за људе који их редовно доживљавају, а идеја да „магнезијум елиминише грчеве“ је превише поједностављена.

Што се тиче енергије, тело не функционише као резервоар који се пуни бесконачно: ако су потребе већ задовољене, додавање више магнезијума не производи више енергије. Очекивана корист је исправљање недостатка, а не претварање минерала у стимуланс.

Суплементи магнезијума нису безопасни у било којој количини

Оно што добијамо из хране ретко изазива проблеме, али суплементи у високим дозама, с друге стране, могу изазвати дијареју, мучнину и болове у стомаку.

Ризик је већи код људи са обољењем бубрега или који узимају одређене лекове. Такође може да омета дејство неких антибиотика и лекова за остеопорозу ако се узимају истовремено.

Све ово указује на ширу перспективу. У здравој популацији, већина дијететских суплемената је непотребна ако је исхрана довољна, потпуна и уравнотежена. Неки могу бити корисни у специфичним ситуацијама – дијагностикованим недостацима, повећаним потребама или клиничким индикацијама – али то не оправдава њихову широку употребу.

Проблем није само у самом производу, већ и у поруци која га прати. Идеја да капсула може да надокнади недостатак сна, хронични стрес или нездраве навике је веома привлачна са комерцијалног становишта, али више одговара интересима тржишта него стварним потребама јавног здравља.

Магнезијум није само пролазна мода: то је есенцијални нутријент са виталним функцијама. Питање не би требало да буде „Који ми додатак исхрани недостаје?“, већ „Да ли ми је заиста потребан или сам једноставно убеђен?“

Најбољи савет остаје онај који делује „најмање привлачно“, али је и најпоузданији: прво, храна, а само када је потребно, суплементација коју је правилно прописао здравствени радник, закључује проф. Марија Изкијердо-Пулидо.