Више љубљења, мање киселог купуса: седам изненађујућих начина за побољшање здравља црева

Када је револуција у здрављу црева почела пре отприлике деценије, мало ко је могао да предвиди колику разноликост пребиотске и пробиотске хране ћемо почети да прихватамо. Мноштво хране која је била потпуно занемарена, постала је свакодневна за многе – са мноштвом доказа да помажу нашим цревним бактеријама да напредују.

„Исхрана често заузима централно место у дискусијама о цревном микробиому, и с правом – игра главну улогу“, каже др Емили Лиминг, научница, дијететичарка и истраживачица на Кингс колеџу у Лондону.

„Али то је само један део много веће слике. Читав наш начин живота – од нивоа стреса и квалитета сна до времена проведеног напољу – дубоко обликује здравље наших црева. Све са чиме долазимо у контакт може утицати на екосистем који тамо живи.“

Пошто црева имају велики утицај на све аспекте нашег физичког и менталног здравља, има смисла бринути се о микробиому који их покреће.

Ево само неколико начина да се то уради.

Пољубац

Можда ћете морати да пољубите много жаба пре него што пронађете свог принца – али ево и једне добре стране: сваки (француски) пољубац може да пренесе до 80 милиона микроба за само 10 секунди, што их чини потенцијално вредним... барем за наша црева.

„Уста су капија до наших црева и дигестивног тракта, и дом су милијардама бактерија које лако могу да се пробију доле“, објашњава др Лиминг.

Али постоји једна зачкољица. „Важно је и са ким се љубите. Ако неко има стрептококну упалу грла или неуравнотежен орални или цревни микробиом (што се може манифестовати као упорни лош задах, каријес и крварење десни), то нису микроби које желимо да делимо.“

Што смо интимнији са другом особом генерално, то ћемо више микроба разменити – зато мудро бирајте са ким се љубите.

Уђите у башту

Земљиште је „најбогатије станиште на планети“ и садржи милијарде корисних микроба који могу да продру у тело и даље, каже докторка Лиминг. У ствари, утврђено је да удаљена група ловаца-сакупљача из Амазоније, који живе у блиском контакту са природом и свакодневно ходају боси по земљишту богатом хранљивим материјама, има најразноврснији цревни микробиом забележен код људи.

Када смо напољу скоро увек смо обувени, али постоје користи за здравље црева које се могу извући из ходања босих ногу у парку, као и провођења времена у шумама и прљања руку у башти или дворишту.

Ове активности не само да побољшавају ментално благостање, већ су повезане и са већом микробном разноликошћу. Истраживања показују да људи – посебно деца – који се играју у башти имају више шансе да развију разноврснији цревни микробиом од оних који то не чине.

Што више можемо да се ангажујемо у природном окружењу, то боље, било да се ради о неговању кућне биљке или грљењу дрвета. „Шумски ваздух је много богатији корисним микробима него ваздух унутра, тако да чак и удисање свежег ваздуха може побољшати ваше здравље“, напомиње професорка.

Скувајте, па охладите угљене хидрате

Искористите максимално скробне намирнице богате угљеним хидратима, као што су кромпир, пиринач, тестенине и хлеб, тако што ћете их оставити да се охладе након кувања, а затим их појести.

Ово ствара резистентни скроб, врсту угљених хидрата који се опире варењу у танком цреву. „Уместо тога, он доспева до дебелог црева, где се наше добре бактерије хране њиме“, каже нутриционисткиња Емили Инглиш. „На тај начин производе једињења која помажу у одржавању здраве слузокоже црева, смањују упалу, па чак и подржавају равнотежу шећера у крви.“ Ове намирнице можете поново загрејати након што се охладе и резистентни скроб ће остати.

Било да је у питању јело од тестенине које једете следећег дана или свеж хлеб који замрзнете и касније препечете, овај једноставан кухињски трик трансформише потенцијал свакодневне хране чинећи је бољим за наша црева него што је била када сте је први пут скували.

„Овсене пахуљице које су куване преко ноћи и не баш зреле зелене банане такође нуде доста отпорног скроба“, додаје Инглиш.

Дишите дубоко

Све већи број истраживања показује да су наш цревни микробиом и емоционално благостање суштински повезани. Стрес и поремећаји расположења попут депресије могу чак утицати на састав наших цревних бактерија. Већина нас не може само да се одрекне стресних живота или ситуација, већ можемо да се позабавимо својим дисањем.

Дубоко, свесно дисање активира парасимпатички нервни систем (режим „одмора и варења“ нашег тела) подстичући поправку, регенерацију и мирније стање ума.

„Када дишемо на одређени начин, говоримо језиком нервног система“, каже тренер трансформационог дисања Роб Ри. „Ово помаже телу да пређе из стања високе узбуне, симпатичког одговора 'бори се или бежи' у парасимпатички режим одмора и поправке. У овом мирнијем стању, системи тела могу да раде најбоље што могу, враћајући равнотежу, поправљајући свакодневна хабања и супротстављајући се ефектима стреса.“

Насупрот томе, када останемо заглављени симпатичком одговору, тело преусмерава ресурсе са функција као што је варење, усмеравајући крв ка мишићима који би нам помогли да побегнемо од претње у дивљини.

Ова стратегија преживљавања оставља дигестивни систем недовољно искоришћеним, успоравајући покретљивост, смањујући проток крви и ограничавајући производњу дигестивних ензима за разградњу хране.

Повратак у парасимпатичко стање обрће тај образац, омогућавајући варењу да настави своју пуну функцију, са побољшаном циркулацијом, здравом покретљивошћу и бољом апсорпцијом хранљивих материја.

„Почните тако што ћете удисати кроз нос бројећи до три, а затим издахнути до три“, препоручује Ри. „Када се навикнете, постепено повећавајте бројање до пет или шест. Одатле почните да продужавате издах кроз нос: удишите пет пута, издахните седам пута. Продужени издах увек успорава рад срца и сигнализира нервном систему да је време за смирење.“

Једите црну чоколаду

Ако конзумирате праву врсту, чоколада може бити добра за здравље ваших црева.

„Црна чоколада – направљена од најмање 75% какаоа – богата је моћним биљним једињењима званим полифеноли, која хране ваше добре микробе и делују као антиоксиданти у цревима“, каже др Федерика Амати

„Заборављамо да се чоколада у ствари прави од ферментисаних пасуља, тако да је можете рачунати и као једну од ваших 30 биљака недељно.“ Са низом здравих минерала, влакана и других микронутријената, само се побрините да изаберете опције које садрже што мање додатних састојака.

Гргољање и певање

Вагусни нерв – који повезује мозак са бројним различитим органима, укључујући црева – иде од можданог стабла кроз врат до абдомена. Према др Лиминг, то је један од најдиректнијих начина на који црева могу да комуницирају са мозгом.

„Одређене корисне бактерије производе неуротрансмитере – попут гама-аминобутерне киселине и серотонина – који стимулишу вагусне рецепторе у цревном зиду“, наводи нутриционисткиња Нахида де Белжоне.

Истраживања показују да људи са вишим вагусним тонусом (нивоом активности вагусног нерва) у већини имају разноврснији и уравнотеженији цревни микробиом – и обрнуто.

„Ако је вагусни нерв оштећен, то може допринети стањима у вашим цревима која отежавају напредовање вашег микробиома, попут успоравања покретљивости црева и смањења ослобађања дигестивних сокова“, напомиње др Лиминг, „иако је то само један од многих фактора који утичу на здравље црева.“

Иако је потребно више истраживања, показано је да стимулисање вагусног нерва у одређеним медицинским условима утиче на покретљивост црева (кретање хране кроз дигестивни систем) и побољшава микробну равнотежу, контролу упале и имунолошку функцију.

„Гргољење је једноставна техника – механичка стимулација мишића грла активира вагусне путеве“, саветује Де Белжоне. „Певање и смејање такође стварају корисне вибрације и емоционалне промене за које се верује да побољшавају вагусни тонус.“

Друге једноставне технике укључују шиштање приликом издисаја или масажу бочних страна врата, посебно око стерноклеидомастоидног мишића са обе стране, где се вагусни нерв налази близу површине.

Набавите пса

„Људи са којима живимо – било да су породица, пријатељи или цимери – могу утицати на здравље наших црева, а исто важи и за животиње које деле наше домове“, каже Амати, додајући да они који живе са кућним љубимцима имају више шанси да имају разноврстан цревни микробиом.

Зато што природно размењујемо бактерије са онима којима смо у непосредној близини. А наши кућни љубимци – хтели ми то или не – су радознала створења која воле да гурају своје њушке у све врсте сумњивих места, излажући себе (а самим тим и нас) ширем спектру микроба.

Студије показују да изложеност кућним љубимцима (као што су мачке и пси) у раном животу, како пре тако и у првих неколико месеци након рођења, може обогатити цревни микробиом корисним бактеријама, као што су руминококус и осцилоспира. Оне су повезане са смањеним ризиком од алергија у детињству, укључујући астму, као и са нижом стопом гојазности.

Предности се ту не заустављају. Код одраслих старијих од 65 година, показало се да друштво паса повећава популације корисних бактерија, а истовремено сузбија штетне сојеве. Дакле, ако вам је био потребан још један разлог да набавите кућног љубимца, имате га.