Како испијање кафе сваког јутра утиче на здравље црева

Та јутарња шољица кафе нас не буди само за цео дан, већ такође даје подстицај милијардама пријатељских микроба који живе у нашем систему за варење. Јер, према све већем броју истраживања, постоје докази да један еспресо може позитивно да утиче на наш микробиом – цревне бактерије – што доводи до бољег општег здравља, па чак и дужег живота.

„Микробиом се састоји од легија врста 'добрих бактерија‘ које раде заједнички и појединачно на побољшању нашег здравља“, каже Никол Шубрук, регистрована нутриционисткиња и практичарка функционалне медицине.

„Све више се види да ови микроби користе нашем метаболичком здрављу, контроли тежине и менталном здрављу“, додаје Шубрукова. „Кафа садржи неколико једињења која делују као пребиотик, што значи да негују пробиотичке корисне бактерије обезбеђујући им хранљиве материје неопходне за раст и функционисање.“

Чини се да је утицај кафе на нашу цревну флору двострук. Прво, сам кофеин делује као стимуланс, повећавајући број корисних бактерија у цревима. „Што је већа разноликост у вашем пробавном систему, то боље“, истиче Шубрукова.

Студија из 2023. објављена у часопису Нутријентс истраживала је повезаност између кофеина, конзумирања кафе и микробиома дебелог црева. Резултати су показали да је богатство микробиома веће код људи који редовно пију кафу, код којих је повећан број корисних типова Alistipes и Faecalibacterium (за које се сматра да имају превентивне ефекте против фиброзе јетре и кардиоваскуларних болести), и нижи нивои штетног Erysipelatoclostridiumа, који узрокује проблеме са цревима.

Ово прати ранију студију у којој је утврђено да је конзумација кафе повезана са повећањем бифидобактерија, микроба за које се сматра да помажу у варењу влакана и спречавају инфекције.

Кафа такође садржи биљна једињења која се зову полифеноли, категорију једињења који се природно налазе у биљној храни, као што су воће, поврће, биље, зачини, чај, црна чоколада и вино.

„Полифеноли делују као антиинфламаторни антиоксиданс“, напомиње Шубрукова. „Они могу да помогну у смањењу ризика од рака неутрализацијом штетних слободних радикала, хемикалија које оштећују ћелије."

Специфични полифенол у кафи познат је као хлорогенска киселина. Према студији из 2020. објављеној у Експериментал енд клиникал сајенс, пацијенти који су конзумирали кафу богату хлорогенском киселином смањили су ризик од дијабетеса типа два и неалкохолне болести масне јетре – такође су изгубили на тежини.

Научници су закључили да је то вероватно повезано са повећањем цревних бифидобактерија (једне од „добрих“).

Студије су такође показале да је кофеин добар за црева, стимулише дебело црево и доводи до редовног пражњења црева. Једна студија из 1990. године показала је да је људима који су пили кафу обично потребан тоалет 30 минута након што су је испили.

На много начина, изгледа да црева воли шољицу кафе. Али да ли постоји најбољи начин да припремите и послужите кафу?

Без или са млеком?

Стручњаци су обично једногласни да је црна кафа боља за нас од капућина, кафе са млеком или беле кафе.

„Показано је да млеко омета апсорпцију полифенола“, каже Јулија Копчинска, микробиолог са пољског Института за биохемију и биофизику у Варшави, која је развила алатку за „здраву кафу“ за компанију „Омни калкулатор“.

„Додавање тона павлаке или шећера претвара вашу кафу у десерт. Шећери ће учинити више штете вашем нивоу шећера у крви него што кафа може учинити добро.”

Коју мешавину да изаберем?

Постоје две главне врсте кафе у зрну: арабика и робуста. „Свака има различите квалитете у одређеним фазама печења“, каже Копчинска.

„Иако светлије печена генерално има већи садржај кофеина, она чува више антиоксиданата од тамнијег печења. Лако печена зрна робусте имају више антиоксиданата од благо печене арабика кафе.“

Дужина времена складиштења кафе у зрну такође ће утицати на нивое полифенола, са смањењем у зрну кафе које се чува 12 месеци или дуже.

Шта је са инстант кафом?

Иако студије показују да инстант кафа може да садржи још више полифенола и минерала од млевене кафе, она такође садржи 100 одсто више хемикалије зване акриламид – замене за кафу могу имати чак 300 одсто више.

„Акриламид се формира у кафи током процеса пржења и ако су му људи изложени у већим количинама, могли би повећати ризик од оштећења нерава и рака“, напомиње Копчинска.

Међутим, нема разлога за узбуну. „Потрошња кафе, инстант и млевене, није повезана са развојем рака“, додаје Копчинска. „Међутим, Европска агенција за безбедност хране (ЕФСА) препоручује смањење количине акриламида у нашој исхрани. Због тога препоручујемо и класичну млевену кафу пре него инстант и замене за кафу.”

Колико шољица кафе треба да попијем дневно?

Недавно истраживање стогодишњака који живе у европским „плавим зонама“ Сардиније и Икарије у Грчкој открило је да су скоро сви пили две до три шољице црне кафе дневно. „Претпостављајући да је запремина шољице кафе 220 милилитара, две до три шољице су слатка тачка, а пет горња граница“, каже Копчинска.

Треба имати на уму проценат кофеина у свом напитку. „Иако је кафа корисна, не може свако да је метаболише тако ефикасно“, примећује Шубрукова. Копчинска се слаже. „Максимална препоручена количина кофеина је 400 милиграма дневно. Све изнад 600 милиграма је повезано са несаницом и високим крвним притиском.“

Према Копчињској, шоља домаће кафе садржи између 70 и 140 милиграма кофеина, у зависности од зрна и начина кувања. Просечна кафа има 180 милиграма кофеина. Прет еспресо и капућино садрже исту количину.

Можда ћете бити изненађени када чујете да већина еспреса садржи мање кофеина од других врста кафе, али у шољици еспреса је такође далеко мања количина течности од обичне кафе или капућина.

Како да припремим кафу?

Начин на који припремамо кафу чува различита једињења, она која су корисна, и она која су мање добра за нас.

Скувана кафа садржи кафестол и кахвел, хемикалије познате као дитерпени. „Кафестол и кахвеол су познати по својим антиинфламаторним, антидијабетичким, антиканцерогеним својствима и својствима која чувају полифеноле“, каже Копчинска. „Они су 30 пута већи у нефилтрираној кафи."

С друге стране, додаје, нефилтрирана кафа садржи уља за која се показало да подижу ниво холестерола. „Филтрирана кафа не само да садржи мање уља, већ садржи и мање кофеина у поређењу са методама кувања нефилтриране кафе.

Могу ли своју кафу учинити здравијом?

Додавање природних зачина – за разлику од шећера или млека – може донети додатне здравствене користи.

„Кардамом делује противупално и регулише ниво шећера у крви“, саветује Копчинска. „Ђумбир, природни лек против болова, побољшава здравље пробаве и снижава холестерол. Ако користите млеко, куркума додата кафи је позната по својим благотворним ефектима на метаболизам и имуни систем.“