Херој међу хормонима: без кортизола не бисмо могли да устанемо из кревета

Лични тренери ће вам рећи да избегавате дуга трчања у случају да резултирају „кортизолским стомаком“, док инфлуенсери дијагностикују „кортизолско лице“ као знак превеликог притиска у канцеларији.

Поврх свега, друштвене мреже су недавно почеле да промовишу „коктел кортизола“ – комбинацију кокосове воде, сока од поморанџе, соли и лимуна за коју Тик-токери тврде да може смањити стрес и помогне у губитку тежине.

Али колико од овога има било какву научну валидност – и да ли вам брига о нивоу кортизола чини више штете него користи?

Шта је у ствари кортизол

Прва ствар коју треба разумети је шта је кортизол и шта он заправо ради: и да, то укључује помоћ у управљању нашим одговорима на спољашње стресоре. У ситуацијама које тело доживљава као борбу или бег, он помаже телу да произведе тренутну енергију – као и да сузбија небитне функције попут варења или опоравка.

„Кортизол игра виталну улогу у регулацији шећера у крви, подстичући јетру да производи глукозу и помажући у обезбеђивању сталног снабдевања горивом мозга и тела“, објашњава Хана Алдерсон, нутриционисткиња, специјалиста за хормоне и ауторка књиге Све што знам о хормонима.

„Такође помаже у модулацији упале, контролишући имуне одговоре и спречавајући их да претерају. Кључан је у начину на који метаболизујемо масти, протеине и угљене хидрате.“ Такође регулише крвни притисак, може деловати као иницијатор расположења и помаже у борби против инфекције, ако се опорављамо од акутне болести.

Кортизол нас буди

Али једна од његових најважнијих улога се и најмање помиње.

„То је хормон који нас извлачи из кревета“, наводи Анђела Клоу, професорка психофизиологије на Универзитету у Вестминстеру. „Добијате тај налет ујутру, који се назива 'реакција буђења кортизолом'. То није лоша ствар или реакција на стрес – то је начин на који се тело буди и подстиче когнитивне функције. Вероватно сте доживели ситуацију када имате рани лет или напоран дан пред вама, а ваше тело то очекује и буди вас без потребе за будилником. То је кортизол који припрема ваш мозак да буде буднији и активнији, припремајући вас за дан који је пред вама.“

Истраживање објављено раније ове године потврдило је да се ниво кортизола већ повећава са своје најниже тачке око три сата пре него што се пробудите – што отклања сваку идеју да је само устајање стресно за тело и уместо тога указује да је пораст нивоа кортизола део онога што нас припрема за дан.

Као и сваки други виши организам на планети, еволуирали смо да живимо у окружењу које је (отприлике) пола сваког дана у мраку, па је нашем телу потребан начин да пређе са обнављања током сна на активност, што изгледа да је једна од кључних улога кортизола.

„Веома велики део гена у вашем телу је осетљив на кортизол“, напомиње Стафорд Лајтман, професор медицине на Медицинском факултету у Бристолу и коаутор недавног истраживања. „И тако кортизол има дневни ритам, а тај дневни ритам регулише више гена у више ткива; у вашем мозгу, јетри и вашем имунолошком систему.“

Дневни скокови кортизола

Као део овог процеса, ниво кортизола постепено опада током дана, са периодичним налетима отприлике сваких 90 минута, што помаже у одржавању правилне телесне функције. Ово свакако није лоша ствар, али отежава мерење: можете направити два мерења у размаку од 30 минута и добити два потпуно различита броја.

У лабораторијским условима, истраживачи узимају очитавања кортизола из крви или пљувачке више пута дневно како би добили општу слику о томе како нивои добровољаца варирају и реагују на стресоре.

Кућни тестови су много мање корисни: ако се тестирате само једном или два пута дневно, једино што бисте могли приметити је да су вам нивои веома високи или веома ниски.

Стрес и скокови кортизола

Шта је онда са идејом да мањи стресови свакодневног живота стално одржавају ниво кортизола опасно високим?

Једна уобичајена карактеризација начина на који би ово могло да функционише јесте да наша тела, еволуирала да се носе са нападима сабљастих тигрова и бујичним поплавама, не могу лако да разликују те врсте непосредних, физичких претњи од психолошких – рецимо, свађу у школи или непријатан имејл од клијента.

Друштвени стресори, каже теорија, могу бити подмукли: они су у основи свеприсутни, посебно ако смо склони катастрофама, а ако се системи за обнављање наших тела искључују сваки пут када се сусретнемо са њима, никада нећемо имати времена за одмор и опоравак.

Код бабуна – који су веома друштвени и хијерархијски устројени – овај ефекат је видљив, при чему мужјаци нижег хијерархијског реда пате од лошијег имунитета и краћег животног века, јер су њихови системи „бори се или бежи“ стално приоритетнији од оних на „вишим“ позицијама који се одмарају и варе.

Али животи бабуна су заиста много стреснији од људских – ако сте избачени из чопора или не можете да пронађете партнера, суочавате се са стварном, готово непосредном претњом по опстанак ваших гена, уместо да се само осећате помало повређено.

Да ли мозак разликује друштвене стресоре

Наравно, постоје спекулације да наша тела не могу да направе ову врсту разлике и да и даље интерно реагујемо на то што су колеге заборавиле да нам је рођендан као што бисмо реаговали на прогонство у савани.

Али да ли је то заиста тачно? Како се испоставило, вероватно није.

Да би тестирали ефекат краткорочних налета стреса, психолози су развили све врсте непријатних лабораторијских процедура – од урањања у хладну воду до решавања проблема под временским притиском, до Тријеровог теста социјалног стреса, где добровољци имају задатак да изведу говорни и ментални аритметички задатак пред групом оцењивача. А ефекат није толико изражен колико сте можда наведени да верујете.

„Покушај да стресирате човека је заиста тежак“, каже Лајтман. „Чак и урањање руке у ледено хладну воду има врло мали ефекат. Ако имате заиста важан разговор за посао који ће управљати остатком вашег живота, онда да, то ће вероватно бити стресно. Али то је веома субјективно – неки људи, наравно, заправо воле да држе презентације пред публиком. Са стварима попут Тријеровог теста, можете добити реакцију први пут, а онда је више нема – само разумевање о чему се ради у тесту је довољно да уништи ефекат.“

То значи да је мало вероватно да ћете патити од скокова кортизола због понеког оштрог Зум позива или свађе на каси – и, чак и ако ваше тело те ситуације види као претњу по ваше благостање, постоје други системи који се први активирају.

Стрес не прати само кортизол

„Није само кортизол тај који расте у стресним ситуацијама“, каже др Томас Аптон, клинички истраживач који је такође радио на недавној студији. „Постоје и други хормони – попут катехоламина, адреналина и норадреналина – који играју кључну улогу у непосредном делу реакције 'бори се или бежи'. То је оно што вам помаже да се 'борите против лава' и извучете из ситуације, након чега следи ослобађање кортизола, ако је стрес довољно јак или довољно дуг. Оно што осећате у веома стресној ситуацији попут страха од скока је налет адреналина од кога вам лупа срце, а уста вам се осуше и све остало.“

Кратак, краткотрајан стрес вероватно вам не наноси никакву штету. Али да ли то значи да повишен кортизол постаје већи проблем када сте континуирано под стресом током дужег периода – на пример, због бриге о породичном проблему или хипотеци – или чак намерног подвргавања превише напорним тренинзима?

„То је мало компликованије“, каже професор Клоу. „Ако имате само кратак налет перципираног стреса, имаћете мали налет кортизола. То је у реду: ваше тело ће се брзо вратити на нормално лучење кортизола. Али ако сте хронично под стресом, више пута добијајући ове налете, то може утицати на регулацију вашег основног циркадијалног обрасца, који је регулисан вашим биолошким сатом. Тако да, уместо здравог динамичког обрасца лучења кортизола током сваких 24 сата, добијате 'равномерност', која није у стању да адекватно регулише друге процесе.“

Опасност лежи у сталном стресном стању

Стални стрес је, дакле, вероватно лош за вашу когнитивну функцију и здравље. Али мало је вероватно да ће кортизол променити ваш изглед, осим ако нису у питању већи проблеми.

„Ако сте имали Кушингов синдром, што је ретко стање где су нивои кортизола у телу веома високи, на пример због тумора надбубрежне жлезде, онда да, могли бисте добити додатну тежину око стомака или приметити да вам лице постаје округло и отечено“, објашњава Нијам Мартин, професорка ендокринологије на Империјал колеџу у Лондону. „Али то обично буде уз веома, веома високе нивое кортизола.“

И, иако је истина да нешто попут дугог трчања може краткорочно повисити нивое кортизола, то не значи да постоји потреба да одустанете од планова за нови лични рекорд.

„Рецимо, трчање маратона је изузетно стресна ситуација за тело“, каже Аптон. „У тој ситуацији вам је потребан одговор кортизола и нема ништа лоше у томе: ако нисте имали тај одговор, резултати би вероватно били ужасни. Могли бисте заправо да умрете.“

Добра вест је, дакле, да можете срећно игнорисати најчудније савете о контроли кортизола коктелима или хладним купкама. Осим ако не патите од очигледног медицинског проблема, вероватно не морате да бринете ни о томе како се ваш кортизол мења на дневној или сатној бази.

Неколико компанија ради на методама за континуирано праћење нивоа кортизола док обављате своје свакодневне активности – али чак и оне би већини људи могле нанети више штете него користи.

„Нешто што смо видели код глукометра јесте да стварају много људи који су 'забринути' и ставе један, доручкују и кажу, ох, мој шећер у крви је превише скочио“, напомиње Лајтман. „А онда почну да брину о томе да раде свашта и разболе се. Ако сте олимпијски спринтер или тако нешто, континуирано праћење може бити корисно. Али, међу већином људи постоји толико индивидуалних варијација да је распон који називамо 'нормалним' огроман.“

Зашто стрес утиче на наше здравље, а кортизол није крив

Ипак, овде се поставља још једно очигледно питање: ако кортизол није кривац, зашто стрес изгледа иде руку под руку са лошим здрављем, поремећајем имуног система и повећањем телесне тежине?

„Веома је тешко разлучити“, истиче Мартин. „На пример, многи од нас имају сложен однос са храном – и постоје разлози у понашању зашто једемо, осим глади – па је лако кривити кортизол ако приметимо да добијамо на тежини, али може бити и да, зато што смо под стресом, једемо на другачији начин.“

„Слично томе, можда имате тежак период на послу и то значи да немате времена за вежбање или не спавате добро јер сте под стресом и то негативно утиче на ваш ниво кортизола, уместо да однос иде у другом смеру. Део проблема је што још увек не разумемо у потпуности хроничне стресове које савремени живот подразумева и какав је њихов утицај на наша тела током дужег временског периода“, додаје Мартин.

Шта све ово значи за нас и наш живот 

„Мислим да је приступ који је највише поткрепљен доказима третирање кортизола као нечег попут посматрача, уместо да га кривите за било какве проблеме које имате“, сматра професорка Мартин.

„Ако сте хронично под стресом, то је нешто са чиме се треба носити из здравствених разлога, али то није нужно питање вештачког проналажења начина да се ниво кортизола смањи – то је много свеобухватније од тога. Најважније је да бринете о себи, уместо да посежете за скупим суплементима или коктелом кортизола или нечим сличним.“

„Постоји неколико ствари које изгледа помажу у одржавању добро регулисаног кортизола“, напомиње Клоу.

„Истраживање указује, на пример, да што се раније пробудите – у разумним границама – то подстиче здрав и динамичан ритам кортизола. Дакле, довољно сна, а затим релативно рано устајање изгледа веома добро за вас. Постоји све више доказа да излагање ноћној светлости инхибира лучење мелатонина, који ослобађа кортизол и омогућава му да расте док спавате.“

Вреди напоменути, међутим, да би довољно сна – и то по редовном распореду – могло бити важније.

Физичка вежба изгледа да одржава кортизол добро регулисаним, али, ако не можете да идете у теретану, то није нужно лоша ствар. „Благе вежбе, попут ходања, истезања или пилатеса, могу регулисати кортизол много боље него сат времена у теретани на празан стомак“, каже Алдерсон.

„Вежбе дисања су невероватне и можете их радити било где. Микротренутке радости је много лакше уткати у дневну рутину него велике гестове попут недељних тренинга јогe – и, чак и ако не утичу директно на ваш кортизол, важнији су него што људи схватају. Смех, загрљај, шетња у природи: ове ствари су заиста важне.“

На крају, важно је запамтити да, чак и ако савремени живот повремено помера наше хормоне ван оптималних нивоа, кортизол је на нашој страни. Реакција тела на стрес на већину ствари требало би да буде добра за нас.

Покушајте да се прошетате сваки дан, спавате редовно и једете што разумније. Не брините о осталим стварима: стрес вам заиста није потребан.