Јак глутеус, здраво тело: Зашто нам је задњица важнија него што мислимо

Када су нам глутеуси јаки и правилно функционишу, они помажу у стабилизацији карлице, подржавају кичму и генеришу снагу која нам је потребна за ходање, пењање уз степенице, трчање, дизање тегова и још много тога. Када су глутеуси слаби или недовољно активни, други мишићи прискачу у помоћ, али на начине на које не би требало, што често доводи до нелагодности, дисфункције, па чак и повреда.

Ако већи део дана проводите седећи или нисте намерно тренирали глутеусе, постоји велика вероватноћа да не вуку вашу тежину. А то може да померати тело из равнотеже и узрокује бол који се може избећи.

Зашто су глутеуси важни за држање и кретање

Глутеус није само један мишић: то је група од три глутеална мишића која се називају глутеус максимус, медиус и минимус. Заједно, они дају снагу и стабилност куковима и карлици и помажу у одржавању усправног држања. Овај мишићни трио такође пружа снагу, контролу и поравнање током покрета доњег дела тела.

 Глутеус максимус је највећи и најмоћнији мишић у телу. Смештен у центру наше задњице, одговоран је за померање кукова. Сваки пут када устанемо, ходамо, искорачимо се или се пењемо уз степенице, наш глутеус макс би требало да покреће кретњу.

Глутеус медиус, који се налази на спољашњој страни кука, кључан је за стабилизацију карлице када ходамо, трчимо или стојимо на једној нози. Глутеус минимус се налази испод медиуса и дубље се причвршћује у страну карлице. Ова два мишића раде заједно како би подржали поравнање карлице, бочно кретање и унутрашњу ротацију ногу.

Веза са уобичајеним боловима

Слаби или недовољно активни глутеуси често су узрок хроничног бола и дисфункционалног покрета. Без јаких глутеуса који би стабилизовали карлицу и подржавали кичму, други делови тела су под стресом и постају подложнији повредама.

Људи који редовно седе дуже време често пате од болова у доњем делу леђа због слабости глутеуса повезаног са држањем. Седење ставља глутеусе у издужено, неактивно стање које гура карлицу напред и ставља доњи део леђа у болно компримовани, механички неповољан положај, што заузврат производи држање у коме се осећамо затегнуто, укочено и нестабилно.

Да ли патите од болова у коленима или зглобовима? Можда имате ограничено опружање кукова или неусклађеност карлице због слабости глутеуса. Овај недостатак снаге мишића мења начин на који стојите, ходате или трчите, вршећи додатни притисак на колена и зглобове.
Када било који од три мишића глутеуса не функционише како треба, наше тело проналази друге начине да то компензује током покрета. Мишићи задње ложе (biceps femoris, semitedinozus и semimembranozus), флексори кукова (мишићи на предњој страни кукова), квадрицепси (мишићи на предњој страни бутина) или мишићи доњег дела леђа, постају опуштенији, повећавајући напрезање и смањујући ефикасност.

Временом, ови дисбаланси и одговарајући лоши обрасци кретања доприносе хроничном болу, напетости и повећаном ризику од повреда.

Како препознати да ли су ваши глутеуси недовољно активни

Чак и ако редовно вежбате, можда не активирате своје глутеусе ефикасно током тренинга. Зато је кључан намерни тренинг који даје приоритет правилној активацији, јачању и мобилизацији.

Ако сумњате да ваши глутеуси не раде свој посао, обратите пажњу на ове знаке:

• Већину вежби за доњи део тела, попут чучњева и искорака, осећате у квадрицепсима или доњем делу леђа уместо у глутеусима.

• Тешко вам је да одржите равнотежу током покрета једном ногом.

• Колена вам се увијају ка унутра када чучнете или искорачите.

• Имате понављајућу затегнутост у флексорима кука, квадрицепсима или мишићима задње ложе.

• Осећате бол у доњем делу леђа или колену при редовној активности.

Како „пробудити“ и ојачати глутеусе

Добра вест је да уз доследан, циљан напор можете поново пробудити глутеусе и повратити њихову функцију. У том циљу, треба се усмерити на три основне компоненте: активацију, мобилност и снагу.

1. Намерна активација

Пре него што се упустите у традиционалне вежбе снаге, ојачајте своју способност активирања глутеуса. За почетак, користите исти положај моста као и код тестирања глутеуса, али га претворите у вежбу активације. Ево како:

Лезите на леђа са стопалима у ширини кукова и ставите књигу или пешкир између колена.

Издахните да бисте активирали трбушне мишиће и ослоните се на пете док подижете кукове 10 до 15 центиметара од пода. Задржите се у том положају пет секунди, стиснувши глутеусе без савијања леђа. Удахните док се спуштате, полако и контролисано. Поновите 10 до 12 пута.

2. Вратите покретљивост и поравнање

Затегнути кукови често прате слабе глутеусе. Циљане вежбе за покретљивост кукова, као што је тросмерно отпуштање флексора кука, могу помоћи у отварању кукова и позиционирању карлице како бисте ефикасније активирали глутеусе.

3. Јачајте кроз сложене покрете

Када се ваши глутеуси добро активирају, укључите сложене вежбе које јачају ове мишиће кроз функционалне опсеге покрета. Дајте предност квалитету у односу на квантитет, бирајући три до четири вежбе које тренирају ваше глутеусе у више праваца са најмање једним покретом једном ногом.

То може да укључује чучњеве, потисак куковима, степ-упове, мртво дизање једном ногом, искораке корак уназад, бочне искораке или бочне монстер ходање (са или без траке). Урадите 10 до 12 понављања сваке вежбе током три до пет рунди. Почните са вежбама са сопственом тежином и додајте отпор са теговима само ако и када осетите да сте усавршили своју форму и да сте спремни за напредак.

Закључак

Идеално би било да у своје тренинге додате тренинг усмерен на глутеусе два или три пута недељно, загревајући се вежбом активације глутеалног моста, а затим једном или две вежбе за отварање кукова, а затим вежбама за јачање. Овај приступ ће вам помоћи да безбедно изградите јаке глутеусе који подржавају боље држање и кретање без болова у свакодневном животу.

Запамтите, тренинг глутеуса није само о томе да имате лепшу задњицу – већ о стварању снажног, мобилног и отпорног тела. Без обзира да ли вежбате, трчите за децом или се једноставно крећете кроз живот, ваши глутеуси су иза вас и обављају тешке задатке, па се исплати посветити им пажњу коју заслужују.