Пре него што навалите на вежбање утврдите како и када је најбоље да се истежете

Мишићима је потребно време да се загреју, а истезање помаже да више крви доспе у те регије, омогућавајући већи опсег покрета и флексибилност. Боља флексибилност повећава учинак, посебно када изводите покрете који захтевају савијање, контракцију и повлачење. Истезање такође помаже у смањењу ризика од повреда.

„Многи људи воле да крену одмах са тренингом, али истезање пре и после вежбања је оно што ће одредити колико ефикасан ваш тренинг може бити тог дана, али и следећи пут када будете вежбали“, рекла је Витни Хоулин, лични тренер и директорка у вежбаоници "WeGym" у америчком граду Вест Хартфорд, у Конектикату.

Ако желите боље резултате или сте се „заглавили“ на свом путу ка одличној кондицији или изгледу, покушајте да додате динамичко и статичко истезање.

Динамичко или статичко истезање

Динамичко истезање укључује померање зглобова кроз њихов пун опсег како би се повећала флексибилност, наводи Хоулинова. Статичко истезање укључује задржавање једне позиције неколико секунди.

„Статичка истезања могу бити пасивна или активна. Активно статичко истезање укључује рад мишића док користите друге мишиће за истезање, као што је подизање ноге испред себе користећи снагу ноге и централног дела тела“, објашњава Витни Хоулин.

Пасивна статичка истезања укључују истезање мишића помоћу гравитације или других алата за истезање. Ова техника може изгледати као превијање унапред како би се истегле тетиве колена, омогућавајући гравитацији да повуче горњи део тела надоле.

Које истезање је најбоље пре тренинга

Стручњаци немају јединствен став о најбољем истезању пре тренинга. На пример, студија из августа 2003. године пружила је доказе о томе да статичко истезање употребљено као загревање погоршава перформансе мишића, док је истраживање из новембра 2019. показало супротно, описујући статичко истезање као начин за повећавање снаге мишића код просечне особе која улази у форму.

У скорије време, истраживачи су се фокусирали на динамичко истезање. Једна октобарска студија у којој су посматране атлетске способности показала је да је динамичко истезање боље ако се изводи пре тренинга од статичког истезања јер смањује ризик од повреда.

Анализа рутина вежбања објављена у априлу открила је да динамичко истезање доводи до већег опсега покрета у доњим екстремитетима, заједно са побољшањем снаге у тим регијама. Физиотерапеут др Марио Мехија препоручује динамичко истезање пре тренинга јер оно припрема тело за интензивну активност. Активни покрети у динамичком истезању опонашају исте покрете које ћете наметнути телу током вежбања.

„Ја сам присталица динамичног истезања јер се ми тако крећемо. Ако сте здрави, никада не стојите мирно“, објашњава Мехија, физиотерапеут у рехабилитационом центру „Fox Rehabilitation“ у Роквилу, у америчкој држави Њујорк.

Исто тако, људи у теретани обично нису у једној пози већ често изводе сложене покрете као што су трчање и чучњеви који захтевају померање више зглобова у исто време. Динамичко истезање ствара опсег покрета потребан за ове активне покрете и повећава нервну активност у мишићима, припремајући их за кретање. Мехија је препоручио да одвојите пет до 10 минута за извођење динамичког истезања пре тренинга. 

Препоручена динамичка истезања

Једно од омиљених динамичких истезања Витни Хоулин пре тренинга је оно што она назива највећим истезањем на свету: „То је један од мојих омиљених начина да се загрејем. Добар је и за много различитих вежби“.

То истезање изводи се овако: почевши од стојећег положаја, савијте се у струку и када се ослоните на шаке наставите да удаљавате шаке све док не дођете до положаја даске. Трудите се да ангажујете мишиће стомака како бисте осигурали стабилност и равнотежу. Затим, примакните стопало до шаке и подигните другу руку са пода.

Када заротирате горњи део тела, осетићете лепо истезање средњег дела тела. Након тога, вратите руку на под, вратите стопало у положај даске и вратите се рукама до стопала да бисте се на крају усправили и вратили у положај из ког сте кренули.

Истезање које Мехија препоручује је наизменично искорачивање унапред и уназад. Поред тога, вежба коју препоручује позната је под називом half-kneeling windmill. Она помаже при ротацији кичме, јача снагу централног дела тела и стабилизује кукове и рамена.

Које истезање је најбоље након тренинга

„Статичка истезања су најбоља након тренинга како би се тело вратило у стање мировања“, истакла је Хоулинова.

Хлађење након активности високог интензитета помаже да се откуцаји срца, телесна температура и крвни притисак постепено врате на нормалу.

„Истезањем мишића које смо управо напрезали вежбањем враћа се проток крви у те мишиће како би се започео процес опоравка мишића“, нагласила је Витни Хоулин додајући да је важно циљати истезањем мишиће који су коришћени током вежбања.

Мехија је додао да статичко истезање при хлађењу након вежбања такође повећава еластичност мишића, смањујући шансе за бол и укоченост мишића.

„Током активности као што је трчање, скупљате и издужујете мишиће током дужег временског периода. Када примењујете статичко истезање на крају тренинга, истежете мишићна влакна од њиховог почетка до краја“, објаснио је Марио Мехија.

Препоручена статичка истезања

Такозвана поза голуба је статично истезање које Витни Хоулин препоручује после тренинга. Налазите се на тлу са предњом ногом у прегибу од 90 степени у колену са задњом ногом испруженом иза себе. Како наводи, у питању је одлично истезање за флексоре кука и глутеуса.

Марио Мехија је препоручио истезање задње ложе, потколенице и истезање квадрицепса у стојећем положају. Истезање квадрицепса, осим мишића предње стране бутине требало би да циља и мишиће прегибача кука, а изводи се тако што стојите на једној нози, друга нога савијена је у колену, а њено стопало повлачите лагано рукама према задњици.

Свако појединачно статичко истезање требало би да траје 15 до 30 секунди, а да се понови два до четири пута, саветује Мехија: „Ово је довољно да се произведе ефекат издужења и побољша опсег покрета“.

Важна напомена: Пре него што започнете нови програм вежбања, консултујте се са својим лекаром. Престаните одмах ако осетите било какав бол.