Како храном регулисати непријатне симптоме менопаузе

Имајте на уму да ћете са годинама, можда морати да генерално уносите мање калорија како бисте одржали своју тежину. Због смањења мишићне масе и успоравања метаболизма, важније је јести храну богату протеинима, ограничити количину прерађене хране и фокусирати се на здраву исхрану.

Органско воће и поврће садржи дијетална влакна која су добра за контролу апетита, антиоксиданте за успоравање процеса старења и фитостероле који могу помоћи у балансирању хормона.

Поврће као што су броколи, купус и кељ, садрже једињење индол-3-карбинол, који природно помаже у равнотежи нивоа естрогена. Ово поврће је такође богато влакнима, витамином Ц, витамином К и електролитима који су важни за крвни притисак и здравље срца.

Храна богата влакнима

Влакна су важна за кардиоваскуларно здравље и здравље дигестивног система али и за одржавање здраве тежине. Неке студије су чак откриле да исхрана богата влакнима може помоћи у балансирању производње естрогена.

Исхрана богата влакнима повезана је са спречавањем затвора, нагомилавања килограма, нормалним нивоом холестерола. Неки од најбољих извора влакана укључују орашасте плодове, семенке, махунарке, житарице, авокадо, поврће и воће.

Фитоестрогенска храна

Фитоестрогени су естрогени на биљној бази који могу опонашати ефекте природних хормона које ваше тело производи. Њихови ефекти су контроверзни, тако да истраживања о њиховим користима или ризицима могу изгледати некада чак и конфликтно.

Ипак, велики број студија је показао да ови естрогени у исхрани заправо помажу неким женама током менопаузе смањујући ризик од рака, смањујући ноћне валунге, штитећи срце уз утицај на то да смањење природног естрогена буде мање драстично и нагло.

Омега-3 масне киселине из рибе и ланеног семена могу заштитити срце, одржати глаткоћу коже и помоћи у сузбијању упале од омега-6 масти (налазе се углавном у рафинисаним уљима и месу ниског квалитета). Неки од најбољих извора укључују дивљи лосос, сардине, скуше и инћуне.

Истраживања показују да често конзумирање таквих намирница олакшава производњу хормона и може помоћи у превенцији прееклампсије, постпорођајне депресије, проблема у менопаузи, постменопаузалне остеопорозе, срчаних компликација, депресије па и и рака дојке.

Здраве масти и хладно цеђена уља

Истина је да масти имају више калорија од на пример угљених хидрата, али оне су такође градивни елементи за производњу хормона, одржавају низак ниво упале, подстичу ваш метаболизам и утичу на осећај ситости, што је важно за спречавање гојења.

Нерафинисана уља

Оваква уља обезбеђују есенцијални витамин Е који помаже у регулисању производње естрогена. Потражите девичанско кокосово уље, палмино уље, екстра девичанско маслиново уље и ланено уље.

Други извори здравих масти укључују авокадо, кокосово млеко, орашасте плодове, семенке и дивље морске плодове.

Пробиотичка храна

Пробиотици су здраве бактерије које заправо могу побољшати производњу и регулацију кључних хормона попут инсулина, грелина и лептина. Они су чак способни да подигну имунолошку функцију и заштите когнитивно функционисање. Најбоља пробиотичка храна укључује јогурт, кефир, кисели купус, ферментисану храну...

И на крају, важно је пити доста воде. Потрудите се да попијете осам чаша дневно како бисте надокнадили течност изгубљену услед таласа врућине и смањили надимање.

Која је храна за избегавање

На врху листе хране коју треба избегавати током менопаузе је пакована/прерађена храна. Већина прерађене/паковане хране садржи додатни шећера, хемијске конзервансе, велике количине натријума, токсине и синтетичке адитиве.

Многе од ових намирница су обично богате угљеним хидратима који могу изазвати погоршање хормонске неравнотеже и могу садржати ГМО састојке који су према неким истраживањима, токсични за јетру.

Када је реч о месу, оно од животиња гајених на фарми може да садржи додатне хормоне који могу изазвати проблеме, укључујући учесталост упала.

Бирајте зато месо животиња и живине храњене на отвореном, ван кавеза или на пашњацима кад год је то могуће. Куповина органског меса, јаја, млечних производа и живине је још један начин заштите који осигурава да нећете конзумирати антибиотике, месо животиња храњених ГМО намирницама и додане хормоне.

Шећер и пржена храна

Висок унос додатог шећера може изазвати вишак килограма, проблеме са варењем, погоршање хормонске неравнотеже и кандиду, појачане валунге и друге симптоме.

Храна припремана у високо прерађеним биљним уљима (сунцокретово, кукурузно, сојино или уље репице, на пример) садржи много омега-6 масти које могу допринети упали и другим здравственим проблемима.

Пржена храна и транс масти су такође повезане са срчаним проблемима, дебљањем, дијабетесом и когнитивним оштећењима.

И газирана као и алкохолна пића су на листи „за избегавање“. Газирани напитци могу исцрпити калцијум у телу и допринети остеопорози, губитку костију и проблемима са зубима.

Алкохол с друге стране, ако се конзумира неумерено и често, може погоршати валунге и допринети повећању телесне тежине.

Промене животног стила

Многе жене доживљавају повећану анксиозност, нерасположење, па чак и епизоде ​​депресије током година менопаузе.

Управљање стресом је зато важан начин да се изборите са проблемима као што су преједање на нервној бази, умор, лош сан и низак либидо.

Методе за ублажавање стреса укључују вежбање, акупунктуру, ароматерапију, провођење времена у природи, неговање квалитетних односа са ближњима, волонтирање...

Вежбање је посебно важно за неколико фактора ризика повезаних са компликацијама у менопаузи, укључујући прекомерну тежину или гојазност, честе упале, лош сан, губитак костију или губитак мишића и суочавање са хроничним стресом.

Одређене студије су откриле да, чак и ако нисте били активни у прошлости, односно тренирали у младости, започињање рутине вежбања у каснијем животном добу, која се састоји од аеробних вежби и тренинга снаге најмање три пута недељно током 12 недеља, може довести до побољшања квалитета сна, несанице и спречити депресивна стања.

Вежбе ће ојачати ваше кости, помоћи у спречавању повећања телесне тежине и очувању чисте мишићне масе, што може смањити ризик за остеопорозу и гојазност.

Довољно спавајте

Претерани стрес и лош сан повезани су са вишим нивоима јутарњег кортизола, смањеним имунитетом, проблемима са радним учинком и већом подложношћу анксиозности, те гојењу и депресији.

Да бисте омогућили свом телу да се опорави од стреса, да можете да контролишете апетит и појачате енергију и општу телесну и менталну снагу, нека вам циљ буде да спавате седам до девет сати сваке ноћи.