Холин – недовољно цењена хранљива материја која је витална за наш мозак

Холин није ни витамин ни минерал – то је органско једињење које је од виталног значаја за здраво функционисање људског нервног система. Сада се појављују докази да конзумирање веће количине холина може имати широк спектар моћних ефеката, од побољшања когнитивних перформанси до заштите од неуроразвојних поремећаја, укључујући поремећај пажње/хиперактивности (АДХД) и дислексију.

Чини се да ова хранљива материја такође игра значајну улогу у развоју нашег нервног система. У једној студији, бебе чије су мајке узимале суплементе холина током трудноће родиле су бебе са већом брзином обраде информација – што је мера здравог когнитивног функционисања.

Научници кажу да је холин чудесна хранљива материја, али да је веома занемарен. Дакле, одакле долази холин – и да ли га довољно уносимо?

Кључна хранљива материја

Свака ћелија у нашем телу садржи холин, каже Шинјин Џанг, професорка дијетологије на Бруклин колеџу у Њујорку.

Холин је „есенцијални“ нутријент, што значи да нам је потребан за наше здравље, али наша тела га сама не производе у довољним количинама.  Уместо тога, морамо да добијемо нешто од тога из наше исхране. У том смислу, сличан је омега три масним киселинама, иако је заправо уско повезан са витаминима Б, каже Ема Дербишир, оснивач и извршна директорка консултантске куће „Нутришинал инсајт“ (Nutritional Insight).

Холин се углавном може наћи у храни животињског порекла, укључујући говедину, јаја, рибу, пилетину и млеко, али га има и у кикирикију, пасуљу, печуркама и купусњачама као што је броколи – иако храна животињског порекла обично садржи више холина него биљни извори.

Холин нам је потребан за бројне функције у нашим телима, укључујући функцију јетре. Недостатак може изазвати бројне проблеме.

„Холин помаже у транспорту масти из јетре, а када особа има недостатак, може добити масну јетру“, каже проф. Џанг.

Холин такође помаже телу да синтетише фосфолипиде, који су главна компонента ћелијских мембрана у нашим телима. Недостатак хранљивих материја може утицати на експресију гена укључених у процес умножавања наших ћелија. Током развоја фетуса, недостатак холина може бити посебно штетан јер инхибира пролиферацију ћелија у мозгу.

Улога холина у мозгу је кључна – у ствари, он је првенствено „храњиви састојак за мозак“, истиче Дербиширова. Нашем телу је потребно да производи неуротрансмитер ацетилхолин, хемикалију која преноси поруке од мозга до тела кроз нервне ћелије. Ацетилхолин игра главну улогу у можданим нервним ћелијама, које су потребне за наше памћење, размишљање и учење.

С друге стране, недостатак холина је такође повезан са неуродегенеративним поремећајима као што су Алцхајмерова и Паркинсонова болест.

Други начин на који холин може утицати на мозак је наше ментално здравље. Једна студија је открила да је већи унос холина повезан са нижим нивоима анксиозности. У другој студији, већи унос холина исхраном био је повезан са мањим ризиком од депресије.

Адекватан унос холина такође може имати низ других предности

Одвојено, истраживања на мишевима су открила да холин може помоћи у снижавању нивоа хомоцистеина, аминокиселине која може повећати ризик од срчаних болести. Висок ниво хомоцистеина се такође може повезати са остеопорозом, а истраживање је открило да људи са већим уносом холина из своје исхране обично имају већу густину костију – показатељ јаких, здравих костију са мањим ризиком од прелома.

„Холин потенцијално може да утиче на губитак коштане масе“, каже Ојејен Јанике, истраживач са Института за истраживање мора у Норвешкој, која је проучавала везу између холина и здравља костију.

То може делом бити због хомоцистеина, додаје Јанике, али и зато што је холин суштинска структура у нашим ћелијским мембранама.

Првих хиљаду дана

Познато је да су прве две године детета критичне за његов развој и да исхрана мајке током трудноће и дојења има суштински утицај на то.

Студије показују да је холин од виталног значаја за развој бебе у материци. У ствари, бебе се рађају са три пута више холина него њихове мајке, што, како каже Дербиширова, показује колико је то важно у овој фази живота.

Неколико студија је открило да је залиха холина у материци у корелацији са когнитивним перформансама бебе, а његове користи могу се наставити у годинама како се дете развија. У једној студији, труднице које су имале највећи унос холина у исхрани током другог тромесечја трудноће (од 13. до 28. недеље) имале су децу која су имала више резултата на тесту краткорочне и дугорочне меморије у доби од седам година.

Нека истраживања чак указују да би недовољан унос холина када је жена трудна могао бити повезан са АДХД понашањем код њиховог потомства.

„Видимо много више АДХД-а и дислексије у школама, а неки су генетски, али је такође могуће да, у материци, не добијају кључне хранљиве материје“, напомиње Дербиширова. „Ове веома суптилне промене у неуроразвоју се дешавају и утичу на њих касније. Сада лечимо последице."

Џанг је проучавала однос између снабдевања холина током трудноће и дојења и развоја мозга. „У налазима на животињама, када мајка има више холина, когнитивни развој њиховог потомства је бољи“, каже она. „Почињемо да проналазимо сличне резултате у студијама на људима, мада, не баш једнообразне."

Храна за мозак

Преглед из 38 студија на животињама и 16 људи објављен 2020. закључио је да суплементација холина помаже развоју мозга. Међутим, само студије на животињама тренутно показују снажну везу између холина и побољшане когнитивне функције.

Рад не дефинише идеалну количину суплемената, али каже да већина студија на људима користи суплементе који обезбеђују до 930 мг холина дневно – количину еквивалентну холину у отприлике шест кокошјих јаја – без пријављених штетних ефеката.

Можда постоје и неки људи којима је потребно више холина од препоручених дневних количина, каже Ојујен – укључујући жене у постменопаузи, на пример, које имају нижи ниво естрогена, и особе са масном јетром.

Такође знамо, каже Дербиширова, да, због генетских разлика од једне особе до друге, неки људи могу имати веће потребе за холином.

Када једемо храну која садржи холин, он се веома лако апсорбује у нашу крв, каже Џангова, што би требало да допринесе да уносимо довољно холина.

Међутим, неколико студија показује да многи од нас не уносе довољно ове хранљиве материје. Једна студија је показала да само 11 одсто одраслих Американаца конзумира препоручену дневну количину.

Јаја су један од најмоћнијих извора холина у исхрани и постоји забринутост да они који одлуче да следе веганску исхрану можда неће добити довољно овог хранљивог материја – иако постоји много биљних извора и суплементи холина су широко доступни у развијеним земљама.

Једна студија је открила да људи који једу јаја имају скоро двоструко већи уобичајени унос холина у поређењу са онима који то не чине, што је довело истраживаче до закључка да је конзумирање адекватне дневне количине холина „изузетно тешко“ без једења јаја или узимања суплемената.

Али препорука Европске агенције за храну и лекове од 400 мг холина дневно је достижна за већину људи ако пажљиво планирају своју исхрану, каже Џангова. Неки вегански извори холина укључују тофу (28 мг холина на 100 г), путер од кикирикија (61-66 мг на 100 г) и соја (120 мг на 100 г).

Сви који су забринути да не добијају довољно холина могу узимати дневни додатак, каже Ојујен. У међувремену, додаје она, потребно је више истраживања на животињама и људима да би се боље разумели механизми који стоје иза неких здравствених бенефита које доноси холин.